跑步的正確姿勢和要領(lǐng) 長跑技巧你知道嗎
雙手支撐設(shè)備或腳趾交換支撐腿練習(xí)，身體重心從一條腿移動到另一條腿。從原來的動作到小步跑大約20-30米，速度從慢逐漸加快。小步跑20-30米后，大腿逐漸抬高，步幅逐漸增加，然后自然過渡到正常運行。小步跑訓(xùn)練可以發(fā)展關(guān)節(jié)的靈活性和運動頻率。
原地或支撐高抬腿跑。行駛時抬腿跑20~30米，向前移動時不要太快。抬腿跑40-60米后，自然過渡到正常跑或加速跑。抬腿跑可以增強腿的力量。
原地單腳跳，兩腿交換跳。體會蹬地動作。髖、膝、踝三關(guān)節(jié)要充分蹬直。做這個動作時上體稍前傾，向前上方小跨步跳，后蹬跑20～30米后自然過渡到正常跑。
原地后踢小腿跑，小腿完全向后踢，向前跑不要太快。能增強踝關(guān)節(jié)的快速力量，提高協(xié)調(diào)能力。
起跑后的加速跑要求上半身逐漸抬起，步長增加，步頻加快。同時，雙臂配合雙腿積極、有力、擺動。它能使身體迅速擺脫靜態(tài)，獲得最大的前進沖動。
有計劃地改變速度，比如在跑步時突然加速，并保持一段距離變成勻速或慢跑。提高跑步技術(shù)，提高一般耐力或速度耐力。
在長跑訓(xùn)練的早期階段，只能規(guī)定時間，而不需要跑步距離；然后逐步要求在規(guī)定的時間內(nèi)完成規(guī)定的距離。它可以培養(yǎng)長跑運動員的速度感。
重復(fù)跑步，如30米5~7次，50米2-3次等。重復(fù)次數(shù)應(yīng)根據(jù)個人體力確定，適當(dāng)掌握休息時間，休息時間太短，容易疲勞，不能達到效果；休息時間太長，違背訓(xùn)練的初衷。
在困難條件下，沙子、雪地、草地和水中可以增加跑步；各種形式的負(fù)重跑；上坡跑是增加耐力的方法。
長跑前選擇你習(xí)慣用的鞋子、運動服等。不要穿新鞋，以免磨腳。
長跑前熱身。慢跑幾分鐘，壓腿拉伸。讓身體從靜止進入活動狀態(tài)，減少傷病的發(fā)生。
長跑時保持身體稍微前傾，跑步時腳可以適當(dāng)伸展。腳落地時，腳先著地，膝蓋不要抬得太高。這可以減少振動，緩解小腿肌肉和足腱的壓力，為下一步奠定基礎(chǔ)。
跑得太多會讓你很累，太小，跟不上速度。在長跑開始時盲目加速，會更快地消耗你的能量。所以在長跑中找到合適的步幅，比如在長跑開始時保持均勻的速度，不要跑，不要追逐，讓身體減輕負(fù)擔(dān)。在最后的沖刺階段，你可以適當(dāng)?shù)丶铀倥懿健?/p>
最好是長跑兩步一呼兩步一吸，盡量保持均衡的呼吸速度，不要頻繁轉(zhuǎn)換。
長跑容易缺水，如何喝水也是一項技能。跑步前可以喝少量水，比如長跑前半小時喝200ml的水。但是你不能喝太多。跑步前喝太多水會造成身體負(fù)擔(dān)，有時會導(dǎo)致跑步時胃部不適。跑步后不要喝太多的水。大量的飲用水只能解決暫時的口渴，但會增加排尿和出汗，進一步失去體內(nèi)的電解質(zhì)，增加心臟和腎臟的負(fù)擔(dān)。此時補水仍需少量飲用，并適當(dāng)補鹽。
