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小腿拉伸幾分鐘合適 運(yùn)動(dòng)后怎么拉伸小腿

當(dāng)人們鍛煉時(shí),肌肉會(huì)處于緊繃狀態(tài),并會(huì)分泌大量的乳酸積累。如果運(yùn)動(dòng)后沒(méi)有伸展和按摩的習(xí)慣,運(yùn)動(dòng)后的小腿將無(wú)法放松和舒緩。從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看,小腿可能會(huì)長(zhǎng)出肌肉,也就是說(shuō),所謂的小腿會(huì)變厚。

由于運(yùn)動(dòng)后小腿變重要的原因是乳酸堆積,所以運(yùn)動(dòng)后要放松小腿肌肉,使乳酸排出體外。

運(yùn)動(dòng)后拉伸小腿可以放松小腿肌肉,緩解小腿肌肉的緊繃感。

拉伸動(dòng)作一

找一面墻,雙腳前后弓箭步,腳趾向前,后跟貼地,雙臂分開(kāi),按在墻上,前腿彎曲,后腿伸直,直到后腿感覺(jué)伸展或緊繃,保持15-30秒,然后換腿。做這個(gè)動(dòng)作時(shí),注意后跟不要提起,否則伸展效果會(huì)降低。如果腿太緊,腳前后的距離可以更小。

拉伸動(dòng)作二

選擇高平臺(tái)支撐,身體自然站立,上半身保持正直,下肢盡可能放松。讓重心落在右腳上(右腳不要向外移動(dòng)),慢慢抬起左腳,放在高平臺(tái)上,上半身仍然保持正直,同時(shí)向前胸部和腹部,全身放松。

然后,上半身向前,慢慢彎曲,同時(shí)慢慢按壓左腿,頭部盡可能靠近小腿。彎曲時(shí),利用腰部壓力的慣性,進(jìn)一步拉動(dòng)腿部韌帶和肌肉。然后改變右腿,重復(fù)動(dòng)作,交替練習(xí)。

拉伸動(dòng)作三

使用坐姿,伸展腿,保持膝蓋彎曲,雙手握住伸展腿的前腳,保持平衡,盡可能向身體方向靠近前腳,感受伸展腿后側(cè)的伸展和疼痛,保持伸展運(yùn)動(dòng)30-60秒,然后換腿,重復(fù)。

拉伸動(dòng)作四

1.躺在坐墊上,彎曲單腿,讓小腿盡可能靠近或靠近大腿和臀部,保持另一條腿伸直;

2.伸直膝蓋后,身體傾向于抬起雙腿,保持這個(gè)動(dòng)作;

用雙手拉起站立的膝蓋,使其靠近身體。

拉伸動(dòng)作四

雙腿伸直坐在地上,雙手在身體后面進(jìn)入支撐,盡量雙腿貼在地板上。

2.讓一條腿的膝蓋盡量向大腿彎曲,彎曲后貼在地板上,另一條腿伸直。

3.腰部挺直,向腿伸直的一側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng),手盡量觸摸彎曲的腿。

按摩不僅可以幫助放松運(yùn)動(dòng)后緊繃的小腿肌肉,還可以幫助運(yùn)動(dòng)代謝物更快地排出腿部,避免運(yùn)動(dòng)后腫脹和疼痛,使小腿變厚。

按摩小腿法1

1.用雙手從中間到上下按摩腿部腹部的肌肉,不斷改變按摩肌肉,每條腿按摩3分鐘。

2.像扭抹布一樣左右扭腿的肌肉,從腳踝到膝蓋不斷變化,每條腿堅(jiān)持3分鐘。

雙手握住小腿,拇指按住小腿前的腿骨,從下往上按摩,重復(fù)三次。

按摩小腿法2

用站立的姿勢(shì),雙手從腳踝滑到大腿根部按摩。沿大腿內(nèi)側(cè)和外側(cè)向上按摩。重復(fù)按摩左右腳30次。

按摩小腿的方法三

站立姿勢(shì),雙腿伸直,雙手從腳踝從下到上按摩小腿,按摩膝蓋30次。

運(yùn)動(dòng)后,小腿可以用溫水浸泡,可以促進(jìn)血液循環(huán),幫助排出運(yùn)動(dòng)后小腿上堆積的廢物。浸泡腳后,適當(dāng)按摩或拍打,完全放松小腿肌肉。

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