1、動作一

坐在地板上（可以準備好瑜伽墊等軟墊）將左腳伸直，同時將右腳的腳掌盡可能貼近左腿內側。接下來盡量伸直左腳，充分調動你的左腳股四頭肌。下面折疊你的左腳，并保持姿勢深呼吸。放松你的頭部和頸部。換腳重復動作。

2、動作三

保持蛙式游泳的姿勢，手肘處可借助枕頭等墊高輔助。調整自己的呼吸，當你每次呼氣的時候，注意身體的下沉，保持盡量下沉，這樣有助于拉伸肌肉。保持蛙式姿勢，堅持一分鐘。

3、動作二

將你的左手盡量向背后延伸，盡量保持筆直坐姿。然后將你的右手放在左膝外側。然后轉身，將你的脊椎轉向左側。然后準備將肚臍推向脊柱，從腹部開始轉動身體一直到頭部。保持姿勢深呼吸。換身體另一側重復動作。

4、動作四

仰臥在地板上（或是準備好的瑜伽墊上），先將左腿交叉置于右腿之上，自由伸展兩臂，注意手臂應與身體呈垂直狀態。保持上身不動，將下肢移動到右邊。移動過程中注意保持上升不動，若雙腳的膝蓋無法接觸地板，可以選用毛巾等輔助支撐。保持姿勢堅持三分鐘。換身體另一側重復動作。