尿失禁對(duì)于女性來(lái)說(shuō)，往往苦于言表，羞于言表。她們往往都是人為，這不算病，覺(jué)得自己不爭(zhēng)氣而已。其實(shí)，這種尿失禁也是病，比如中氣下瀉，缺乏維生素，括約肌松弛，膀胱氣化不足等等。更為難為情的是尿褲子，大笑，打個(gè)噴嚏都會(huì)尿褲子，甚至在不知情的情況下，也會(huì)尿褲子，這種情況，自己感覺(jué)到非常痛苦，內(nèi)褲長(zhǎng)時(shí)間是濕的，會(huì)誘發(fā)婦科炎癥。而且，在夏天，衣服穿的少，會(huì)把褲子弄濕。既然大家不愿意看醫(yī)生，就試試保健操與防治操。

第一  防治操：

1，前俯屈肘跪撐，塌腰挺腹，弓背收腹。

2，仰臥，抬臀挺髖，收緊臀部。

3，跪位，收腹挺胸，同時(shí)夾緊臀部，放松跪坐。

4，盤(pán)腿端坐，同時(shí)收縮骨盆盆底肌。

5，仰臥，直腿并攏，收腹舉腿，腿分開(kāi)，并攏，再交叉。

6，跪立，左右轉(zhuǎn)動(dòng)上體，同時(shí)收緊骨盆底肌。

7，坐姿，兩足掌相對(duì)，兩手扶膝，輕壓，同時(shí)收縮肛門(mén)。

8，仰臥，收腹舉腿，抬起腰背，足盡量后伸。

說(shuō)明：1，女性尿失禁醫(yī)學(xué)上稱(chēng)壓力性尿失禁。此套練習(xí)是加強(qiáng)骨盆盆底肌和腹肌、膈肌的鍛煉，對(duì)預(yù)防和治療尿失禁效果較好。

2，每日2次，早起床后、晚就寢前各一次。一個(gè)月即可初見(jiàn)成效。

3，月經(jīng)期不宜做此操。

第二  女性尿失禁保健操：

1，站立，腳跟并攏，兩腿伸直，俯身，手掌盡量觸地，還原。

2，預(yù)備姿勢(shì)同上，雙手叉腰，髖部向左右旋轉(zhuǎn)。

3，直立。彈性下蹲，兩手同時(shí)前后擺動(dòng)。

4，直立，兩手側(cè)平舉。俯身，上體同時(shí)左右旋轉(zhuǎn)。

5，坐姿，屈腿，兩手撐于體后，上體重心移到臀部。兩腿同時(shí)側(cè)分、合攏;合攏時(shí)收縮會(huì)陰肌，側(cè)分時(shí)放松。

6，仰臥，雙手抱膝，頭部盡量抬起，腰背前后滾動(dòng)(圖7，坐姿，兩腿伸直分開(kāi)，雙手撐于體后。兩腿內(nèi)旋—收縮會(huì)陰肌，外旋—放松。

8，仰臥在20~30°斜板上，雙手置體側(cè)，兩腿向上斜伸做“蹬自行車(chē)”的動(dòng)作。

9，預(yù)備姿勢(shì)同上，屈膝、抬臀，同時(shí)收縮會(huì)陰肌和臀肌;然后還原放松。

10，預(yù)備姿勢(shì)同上，兩腿向斜上方伸直，做交叉動(dòng)作。

11，預(yù)備姿勢(shì)同上，兩腿輪流做屈伸動(dòng)作。

12，預(yù)備姿勢(shì)同上，屈腿，兩膝間置一球并盡量擠壓，同時(shí)收縮骨盆盆底肌和臀肌，然后放松。

13，仰臥，雙手置體側(cè)，兩腿并攏伸直。臀部抬起，同時(shí)提肛，收縮會(huì)陰肌;還原，放松。

14，跪姿，雙手交叉置于腦后。以膝部為軸，臀部轉(zhuǎn)流向左右挪動(dòng)。

15，坐姿，兩手撐體后，兩腿伸直。抬右腿，左手盡量觸及右腳背，然后換左腿和右手做同樣動(dòng)作。

16，俯臥，屈膝，雙肘撐地，塌腰收縮會(huì)陰肌，然后抬腰放松。

17，跪姿，兩手撐地，同時(shí)上體左右移動(dòng)。

18，側(cè)臥。輪流屈腿，屈腿時(shí)雙手抱膝盡量觸胸，同時(shí)收縮會(huì)陰肌;再放松還原。

19，坐姿，屈腿，雙手抱膝。兩腳跟輪流向臀部移動(dòng)。

20，跪姿，雙手交叉于腦后。上體后傾—吸氣，前屈呼氣。

說(shuō)明：1，此套練習(xí)可以有效地增強(qiáng)骨盆盆底肌、腹肌、背闊肌，恢復(fù)膀胱和尿道擴(kuò)約肌功能，對(duì)治療婦女緊張性尿失禁療效明顯。

2，初練時(shí)每周做3次，每次20分鐘左右，勻速或慢速。然后，再根據(jù)情況逐漸增加。

3，動(dòng)作力求規(guī)范準(zhǔn)確并注意呼吸，肌肉收縮時(shí)吸氣，放松時(shí)呼氣。肌肉收縮時(shí)間持續(xù)2~7秒鐘，同時(shí)提肛和收縮會(huì)陰肌。

4，練習(xí)時(shí)音樂(lè)伴奏，輔以跑步、快步走、跳躍、健美操等效果更佳。

5，定期進(jìn)行醫(yī)療檢查，排除器質(zhì)性病變。

溫馨提示：

請(qǐng)不要迷信專(zhuān)家，專(zhuān)家說(shuō)的對(duì)不對(duì)，是需要后續(xù)的臨床試驗(yàn)去不斷檢驗(yàn)的，而且必定會(huì)有一些專(zhuān)家建議會(huì)被證偽。也不要蔑視專(zhuān)家，因?yàn)橹改现贫ǔ鰜?lái)之前我們需要按照專(zhuān)家的意見(jiàn)去做，而且指南的制定首先要參照專(zhuān)家的意見(jiàn)。

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