13分鐘，100次burpee。Burpees是單位時間內點燃發熱量最大的啞鈴動作之一，本課程內容共100次變式Burpees，可能多方位空襲你的心肺功能。
1流程
俯撐在健身墊上，兩腳分離與肩同寬
腹部使力取回兩腿，腳跟輕輕地點地，另外拉高屁股，膝關節盡可能不彎屈；隨后馬上后退跳回起止部位
2吸氣
往前跳時呼吸，后退跳時呼吸
3動作感覺
腹部有收攏使力感
4普遍不正確
不正確：后退跳至俯撐位時踏腰
處理：后退跳時縮緊腰腹部關鍵，至俯撐位時維持人體呈一條直線
5關鍵點圖例
收腹跳起，屁股拉高
膝關節盡可能不彎折
背部放正，不可以踏腰
腳裸釋放壓力
曲膝俯撐在健身墊上，雙膝不必碰地。
一側腿向另一側扭曲并盡可能向人體側上邊移出，抬腿時腹部肌肉有明顯收攏感。
將人體隨腿徹底扭曲，另外眼光追隨移出的腿挪動；腿踢直以后稍作間斷，返回起止部位。
在支撐點的部位進行收腹跳。
再進行另一側抬腿。
支撐點收腹跳轉體吸氣
抬腿時呼吸，復原時呼吸。
支撐點收腹跳轉體動作感覺
轉體時，腹部肌肉有顯著收攏感，力度越大收攏越強。
支撐點收腹跳轉體普遍不正確
不正確：姿勢過快。
處理：控制速度，體會腹部肌肉的收攏使力。
1俯撐在健身墊上，兩腳分離與肩同寬，人體緊繃成一條直線
縮腹跳起，屁股拉高，兩腳往前收，腳跟輕輕地點地，隨后快速返回俯撐情況
兩手更替降落至平板撐姿勢，再復原至原始部位，人體長期保持，不可以上下搖晃
2吸氣
兩手更替降落扛起時閉氣，收腹跳時呼吸，復原時呼吸
3動作感覺
兩手更替降落扛起時，側腹有明顯的繃緊感
收腹跳時，要用腹部肌肉的能量彈起來人體
