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減肥就要先減脂 7個運動tips 提高減脂效率

作者:1小銀  時間:2014-07-03 09:58:55  來源: 大眾養(yǎng)生網(wǎng)

我們都知道運動減肥,但是運動對減脂的真正含義是什么呢?有氧運動和無氧運動對減脂而言又是充當(dāng)什么角色呢?今天愛美小編與你一起分享運動減脂的技巧,了解減肥運動,更有效率瘦身!減脂需要創(chuàng)造熱量缺口,而熱量缺口由減少熱量攝入和提高熱量消耗來產(chǎn)生,那么運動對于熱量消耗的提高有什么意義呢?我們先來談?wù)勱P(guān)于運動的區(qū)分。運動無非是無氧運動(一般提到無氧運動多指抗阻訓(xùn)練或者說力量訓(xùn)練)和有氧運動,為什么運動會分為無氧和有氧?這主要取決于供能方式。

既然直接動用脂肪供能的運動強度主要存在于可持續(xù)2分鐘以上的有氧代謝系統(tǒng)中,那么為什么我們還要做抗阻訓(xùn)練?每天單純的做有氧直接消耗脂肪不好嗎?

有很多網(wǎng)友陸陸續(xù)續(xù)的問道“我每天跑步1個小時有效果嗎?”“騎單車會瘦嗎?”。誠然這些運動會起到直接消耗脂肪的作用,但往往我們總會去提醒他們,不要忽略無氧運動。

無氧運動由于其強度之高可以使你的心率急速攀升,無疑是高強度運動的一種,相比于LSD(慢速穩(wěn)定有氧)的低強度而言,高強度訓(xùn)練后,身體會因為EPOC(excesspost-exerciseoxygenconsumption運動后過量氧耗)繼續(xù)產(chǎn)生消耗。

所以Afterburn(遲燃)所帶來的收益是絕對無法忽視的,或者說這才是高強度訓(xùn)練對于減脂的最大意義所在。作為高強度訓(xùn)練的一種,抗阻訓(xùn)練帶來的生物壓力會讓你在訓(xùn)練后的24-48小時內(nèi)代謝掉更多的熱量,而單純的有氧訓(xùn)練則沒有類似的效果。而有氧運動的意義在于,其他代謝形式無法取代的脂肪直接燃燒。

正因為如此,一直推薦網(wǎng)友們要無氧與有氧結(jié)合。

基于這一點,對于訓(xùn)練時間充足,可以一天多練或是每日訓(xùn)練的人,采用以下訓(xùn)練形式:每周安排3-5次的抗阻力訓(xùn)練,在分化訓(xùn)練的基礎(chǔ)上,選擇適合你的動作(最好是器械或者繩索),每個部位選取2-3個動作,每個動作做10組左右,每組15-20個力竭,組間休息30s(一定要計時),整個抗阻力訓(xùn)練在40-60分鐘內(nèi)完成。

另外根據(jù)自身時間安排有氧,有氧訓(xùn)練與抗阻力訓(xùn)練相隔3小時以上,上限不要超過50分鐘。對于訓(xùn)練時間不足,無法靈活安排訓(xùn)練的人,建議每次訓(xùn)練都采用以上抗阻力訓(xùn)練形式,在40分鐘左右完成后立刻進行25分鐘的有氧。控制時間的原因在于,防止皮質(zhì)醇分泌過多代謝肌肉。

對于減脂期而言,消耗是第一位,要做到消耗大于刺激。本身抗阻訓(xùn)練的初衷是為了刺激肌肉生長,但是由于減脂期熱量控制的問題,肌肉生長無疑難上加難。至于大多數(shù)女生所都在擔(dān)心的做深蹲/跑步會使腿部長肌肉的問題,在這里再一次強調(diào):

1.女生生來缺乏肌肉合成的關(guān)鍵因素——睪丸酮,所以相對于男性而言,肌肉生長就是一個艱難的過程。

2.減脂期的熱量攝入低于每日消耗,肌肉生長再度碰壁。

3.減脂期我們多采用的是15-20RM的訓(xùn)練模式,不符合肌肉圍度生長的最佳8-12RM訓(xùn)練模式(力量增長最佳模式為1-4RM)。

三重困難擺在你的面前,女生們,你們又是怎么做到減脂期練出一身肌肉的呢?當(dāng)然對于大多數(shù)沒有運動習(xí)慣的新手,在深蹲或者跑步訓(xùn)練后發(fā)現(xiàn)腿部的確有變粗,這是由于肌肉在運動后正常的充血反應(yīng)。

當(dāng)肌肉不停的收縮做功時,血液會將營養(yǎng)物質(zhì)輸送到目標(biāo)肌群,以保證能量及營養(yǎng)物質(zhì)的供應(yīng),便造成了肌肉充血。

當(dāng)休息之后,由于肌肉在超量恢復(fù)的過程中,需要更多的營養(yǎng)物質(zhì)去進行修復(fù),會產(chǎn)生輕微水腫。正是這些原因,導(dǎo)致了目標(biāo)肌群暫時性的腫脹感以及增粗。經(jīng)過休息和恢復(fù)逐漸會恢復(fù)到正常的狀態(tài),所以女生們沒必要再去擔(dān)心了。

在抗阻動作的選擇上,大部分剛剛接觸的人都會撓頭,畢竟健身房的器械那么多,我該練哪些?如果我去不了健身房,我該怎么練?

無論是健身房里的抗阻訓(xùn)練,亦或者在家在操場去進行抗阻訓(xùn)練,都要優(yōu)先復(fù)合動作。以健身房訓(xùn)練為例:深蹲、硬拉、推舉等多關(guān)節(jié)運動都屬于復(fù)合動作;二頭彎舉,拉力器下壓,蝴蝶機夾胸,啞鈴仰臥飛鳥等單關(guān)節(jié)運動都屬于孤立動作。孤立動作對于肌肉的刺激作用不言而喻,但是相比于復(fù)合動作的消耗來說還是相對較小。

而在健身房以外,我們也可以采用類似引體向上、雙杠屈臂撐、倒立撐(難度較高,需要較高訓(xùn)練水平及核心穩(wěn)定能力)等也是很好的復(fù)合訓(xùn)練動作。

大多數(shù)女生由于在成長過程中較少接觸體育活動,導(dǎo)致相對于男生力量要小很多,對于一些自重訓(xùn)練比如俯臥撐等都難以完成,所以推薦大家可以采用一些輔助或者一些變式去降低難度,比如:跪姿俯臥撐,腳踩在凳子上做引體向上。也可以采購一些小啞鈴或者用一些身邊的素材(如:農(nóng)夫山泉水桶裝水或者裝沙子)去做負(fù)重深蹲,硬拉,推舉動作。

對于一些長期進行自重訓(xùn)練的朋友,應(yīng)當(dāng)學(xué)會對動作做適當(dāng)改變或者增加負(fù)重,來增大難度(15-20RM),以達到提高消耗的目的,一切以消耗為先。

在抗阻訓(xùn)練之后進行一定量的有氧或者HIIT也是很有好處的。有氧訓(xùn)練可以提高你的心肺功能,改善骨骼肌有氧容量,從而達到延遲無氧參與運動代謝。

同時有氧運動可以直接直接燃燒脂肪,這是絕大多數(shù)減脂人所愿意看到的最好的短期效應(yīng)。但由于有氧運動所帶來的皮質(zhì)醇會導(dǎo)致肌肉分解,一旦肌肉大量分解,基礎(chǔ)代謝勢必會降低,這將是你再減脂期最不愿看到的一幕。

所以建議大家,在減脂期要注意有氧的時間,因為你身上的每一塊肌肉都是你減脂期最好的伙伴,也是你辛勤汗水所換來的,不要輕易的丟掉他們。抗阻訓(xùn)練后25分鐘,或者間隔3小時不超過50分鐘是不錯的選擇。

關(guān)于HIIT,很多人曾聽說過,但不曾做過。

HIIT的全稱是High-intensityIntervalTraining,高強度間歇運動。它可以以較高運動強度產(chǎn)生較大的能量輸出,卻積累較少的疲勞值(或一樣的疲勞)。所以對于絕大多數(shù)時間寶貴的人來說,HIIT則是更優(yōu)的選擇,你只需要15-20分鐘的時間,就能帶來一天的基礎(chǔ)代謝提振。

對于HIIT而言,最重要的無疑是心率,正因為需要達到近乎最高心率(最大心率的95%左右,你不可能達到100%的心率),所以你無法維持太久,于是便需要間歇。HIIT不過是一種運動形式,而并不是任何一種特定的訓(xùn)練名稱。

最簡單的無非沖刺跑,熱身結(jié)束之后沖刺15~20秒,然后以熱身速度慢跑或者走1分鐘,以此為一個循環(huán),進行數(shù)個循環(huán),這就是HIIT。整個訓(xùn)練控制在15-20分鐘以內(nèi),你會體會到前所未有的精疲力竭的感覺。剛開始接觸HIIT可能達不到95%的心率,或者無法維持多個循環(huán),遇到這樣的情況可以適當(dāng)?shù)慕档碗y度,如減速或者減少循環(huán),一樣對你有著不錯的效果。

不管是抗阻訓(xùn)練,還是有氧運動,還是HIIT,對于你來說都很重要,不要顧此薄彼。FitTime還提醒大家:最重要的是循序漸進,根據(jù)自己的能力量力而行,磨刀不誤砍柴工,不要做超出自己能力范圍的事情,只要堅持,隨著體脂的減少,身體素質(zhì)的改善,你會親眼目睹一個更強大自己的誕生。

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