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小小啞鈴可以鍛煉你大部分肌肉

作者:養生專家  時間:2013-07-09 00:00:00  來源: 大眾養生網

小小啞鈴可以鍛煉你大部分肌肉

,健身教練介紹說:啞鈴的練習與杠鈴練習相比更需要平衡能力和協調能力,而且,啞鈴也不用花大筆的費用買大件的健身器材占用大量的空間,也不用天天跑健身房,小小啞鈴可以鍛煉你大部分肌肉。

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鍛煉肩:各種形式的啞鈴練習都可發展肩部肌肉。比如,用啞鈴做側來舉、前平舉和俯身飛鳥練習來發展肩部三角肌的中束、膽束和后束。發展斜方肌可采用啞鈴聳肩或繞環練習。

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鍛煉下背:啞鈴比杠鈴來說比較輕松,減少過重的壓迫脊柱,還可以通過腿部硬拉練習股二頭肌。

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鍛煉胸部:仰臥長凳上,用啞鈴做平臥、上斜推和下斜推,比用杠鈴做更有利于肌肉的增長,因為它能廣泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習,以發展胸肌的各個部分。一個很好的練習方法是做完一組啞鈴飛鳥之后,立即做一組啞鈴臥推舉練習。這樣練不僅效果好,而且能減輕肩部負擔,避免運動損傷。

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鍛煉腹部:仰臥,將啞鈴置于腦后收腹起坐,可練上腹部肌肉;收腹舉腿(上體不動)可練下腹部肌肉。

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鍛煉肱二頭肌:啞鈴彎舉是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌“峰”的一項最佳練習。不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯,而且從后面看塊分離,清晰突出。

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鍛煉小腿:部立,手持啞鈴進行單腿提踵練習,比用小腿機訓練效果好。也可腳前掌踏木板,將啞鈴放在膝蓋上進行單腿或雙腿坐式提踵練習。

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鍛煉肱三頭肌:用啞鈴做單臂或雙臂頸后臂屈伸練習,可使肱三頭肌發達成馬蹄形。練習時可將啞鈴盡量放低,以加強訓練效果。

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鍛煉后背:與杠鈴相比,用一只或兩只啞鈴做俯身劃船練習(單臂對下背部更安全些)能使背部肌肉增長得更快。單臂啞鈴劃船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李·哈尼慣用的背部練習,不僅能鍛煉胸部的前鋸肌,而且能發達背部兩側的肌群。

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鍛煉大腿部:腳后跟墊塊小木板做啞鈴負重深蹲練習,可發展股四頭肌。如果躺在長條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習,則可發展股二頭肌。還可以做啞鈴剪蹲

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小小啞鈴可以鍛煉你大部分肌肉

,除了以上的部位以外。啞鈴在正握腕彎舉可以發展我們的前臂內側的肌肉群體;可以發展我們前臂外側的肌群則用反握腕彎舉。

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