“維他命只是飲食的補充劑，并不能代替健康的食物”波士頓塔夫斯大學抗氧化研究實驗室主任JeffreyBlumberg博士說。這些營養(yǎng)是人體所需的最基本的營養(yǎng)，它們可以使骨骼健壯、提高智力、改善情緒與記憶力;還能幫助免疫系統(tǒng)擊退從感冒到癌癥等各類疾病。
事實是，藥片作用單一，食物卻能提供大量的營養(yǎng)。所以，來看看我們給你列出的清單，找到最好的食物來源。
維生素B6和B12
它的作用：B族維生素(尤其是B6和B12)能保護血液、神經(jīng)以及免疫系統(tǒng)。缺失這兩種維生素，人便很容易患心臟病和中風。
每天需要的劑量：建議劑量是B6：1.3mg，B12：2.4mg。
最好的食物來源：谷物、香蕉、豆類、堅果、麥芽、雞肉和魚中含有大量B6。牛肉、豬肉、家禽、雞蛋、魚肉和奶制品中富含B12。
如何攝取足夠的B6和B12：一杯原味酸奶、一根香蕉、一盎司葵花籽和三盎司的烤牛肉即可補充足夠的B12和B6。B12只有在動物制品中才有，所以素食主義者應該適當補充。
維生素C
它的作用：維生素C是一種抗氧化劑。它能對抗破壞DNA的自由基，還能幫助維持健康的免疫系統(tǒng)，促進高密度脂蛋白的產(chǎn)生。
每天所需的劑量：75mg，但是有些專家建議至少攝入200mg。因為大劑量的VC可以預防感冒。不過，現(xiàn)在還沒有科學證據(jù)證明它們是萬能的。
最好的食物來源：柑橘類的水果和果汁、草莓、紅椒、青椒、甘藍、花椰菜、菠菜。
如何攝取足夠的VC：一個橙子就可以達到建議劑量的水平。每天吃以上推薦的5種水果或蔬菜，你就不會缺失VC。
鈣
鈣的作用：保持骨骼健康的必須品，能有效地預防骨質疏松癥。
每天所需劑量：50歲以下的女性應該每天攝入至少1000mg，超過50歲，每天至少攝入1200mg。身體一次性最多吸收500mg，所以應該小劑量服用。
最好的食物來源：奶制品是含鈣最高的食物，但是豆類和深綠葉蔬菜中也含有少量鈣。
如何攝入足夠的鈣：一杯8盎司的脫脂牛奶、一杯酸奶、一杯煮好的菠菜、一顆無花果就可以滿足每天所需的鈣。如果你不吃奶制品，那就喝一些高鈣豆奶或橙汁。
維生素D
VD的作用：它能增強鈣的吸收。缺乏維生素D會導致骨質疏松癥，甚至某些癌癥、多發(fā)性硬化，第一型糖尿病以及其他慢性病。
每天所需劑量：50歲以下的女性需攝取200單位VD，50歲以上400-600單位。
最好的食物來源：盡管多脂肪魚類(如吞拿魚和大馬哈魚)中含有一些VD，但是絕大部分VD含在強化食物中，如牛奶和谷類食物。當身體接受陽光照射時也會產(chǎn)生VD。
如何攝取足夠的VD：如果你不超過50歲，一份31/2盎司的大馬哈魚或者2杯高鈣牛奶會滿足你的需求。每周不涂防曬霜曬2-3次太陽，每次10到15分鐘也能達到。
注：脂溶性的維生素，如VD和VE用IU(國際單位)來衡量，而不是用毫克或微克。
維生素E
VE的作用：這種維生素的主要作用是抗氧化。近期研究還發(fā)現(xiàn)它對維持眼睛健康有著積極的作用，還能預防老年癡呆癥。
每天所需劑量：一般來說，22.5單位。現(xiàn)在對安全上限有爭議，但是多數(shù)人同意將150單位VE提高到200單位應該不會對身體造成傷害，或許還有利。
最好的食物來源：牛油果、植物油(如紅花、葵花籽、棉籽、菜籽油以及橄欖油)，麥芽、葵花籽、杏仁以及大部分的堅果。
如何攝取足夠的VE：食物中所含的VE就足夠建議劑量了——一杯生花椰菜加上2盎司的杏仁和葵花籽即可。
葉酸
葉酸作用：懷孕期間葉酸攝取量少的話，嬰兒先天畸形的幾率就高，如脊柱裂。葉酸缺乏可能會導致一些癌癥、心臟病和中風。
每天需要攝取的劑量：一般來說400微克。
最好的食物來源：綠葉蔬菜、草莓、麥芽、花椰菜、蘆筍、全谷類、豆類以及強化葉酸的食物，如谷類食品以及各種面包。
如何獲取足夠量的葉酸：一個3/4杯的強化谷物早餐包括了你所需的全部葉酸。一杯豌豆、一杯煮好的菠菜和約5片蘆筍也能達到建議劑量。
鐵
鐵的作用：它能預防缺鐵性貧血，也有證據(jù)證明它能維持正常的免疫系統(tǒng)。鐵缺乏會導致記憶力衰退和注意力不集中。
每天所需的劑量：一般18mg。鐵的攝入量超高不太可能，但攝入太多的鐵會破壞細胞，所以不要在多種維生素中的鐵含量基礎上再額外補充，除非有醫(yī)生的處方。
最好的食物來源：紅肉、蛤蚌中富含鐵;蛋黃、雞肉和魚肉中含有少量的鐵。另外豆類、谷物類以及強化谷類食品中也含有鐵。
如何獲取足夠量的鐵：一大盤菠菜沙拉、一杯扁豆湯，一小份紅肉(大約3盎司)會給你補充足夠的鐵。
維生素K
VK的作用：維持健康的血液凝結功能，保持骨質密度和力量。
每天所需的劑量：沒有建議劑量。女性適宜的攝入量是90毫克。
最好的食物來源：深綠葉蔬菜和植物油，如橄欖油、菜籽油和大豆油。
如何獲取足量的VK：一杯生的花椰菜或一個菠菜沙拉就足夠了。
鎂
鎂的作用：它有助于維持正常的肌肉和神經(jīng)功能，調節(jié)血糖水平、保持骨骼強壯。飲食中缺乏鎂，會導致心臟病或高血壓。
每天所需劑量：一般是320mg。
最好的食物來源：全谷類面包和谷類食品，豆類食品、菠菜、花椰菜、大棗、葡萄干、香蕉、杏仁、花生、核桃、胡桃。
如何獲取足量的鎂：早餐兩片全麥土司，下午三盎司的杏仁和葡萄干，晚餐3盎司烤大比目魚和一個烤馬鈴薯。
鋅
鋅的作用：它對維持健康的免疫系統(tǒng)起著重要作用。在感冒初期每天喝一瓶鋅口服液會縮短感冒的時間，也能減輕感冒癥狀。
每天所需的攝取量：女性的建議劑量是8mg。
最好的食物來源：動物制品，像牛腱和豬里脊。牡蠣和堅果也含鋅。
如何獲取足量的鋅：一個全麥的芝士漢堡就能使你能達到建議劑量。
