二頭肌的鍛煉方法比較多，也是整個鍛煉過程當中是最常見的一種鍛煉的方法，因為二頭肌比較明顯，鍛煉得當有助于整個身材塑形的效果，可以使用一些啞鈴進行鍛煉，另外錘式啞鈴杠鈴鍛煉都是比較常見的，而且鍛煉二頭肌的時候，所需要的場地也非常的小，鍛煉起來也比較得心應手。
1、斜板啞鈴彎舉
將斜板調至45°角，讓你的兩臂自然下垂。把你的后背靠在斜板上，以免借助慣性或者其他部位力量。保持你的手臂靠近你的軀干，啞鈴在空中的隨意擺動容易導致肌肉的損傷。
2、錘式啞鈴屈臂
側重的是肱二頭肌短頭的部位，同時也會間接鍛煉到肱橈肌。你可以單手過肩部，也可以兩手手掌相對一起做。注意啞鈴重量的選擇，多大的重量會傷到你的手腕。
3、杠鈴彎舉
這項動作的目的就是把重量全部放在肱二頭肌上面，避免杠鈴在空中是過度搖晃。這是一項比較傳統地鍛煉肱二頭肌的動作，對于剛開始的人建議用與肩同寬的握距，然后再根據情況逐漸將兩手距離變短。
做到21個
把你彎舉的動作總共分為3組，每組7個，總共21個。建議把這項運動放在其他運動的前面，對于初學者，可以先做兩組，然后在最后一組加大重量。
4、單臂啞鈴彎舉
站著做或者坐著做都可以，這項動作值得注意的是要慢下來，利用力量去控制整個動作。但是建議是坐著完成，因為坐著的時候能夠更為充分地利用手臂的力量。把你的手肘放在你的大腿上面，往上抬時把時間控制在2秒，往下時把時間控制在4秒。這項運動里面你不是為了更快地完成或者是燃燒卡路里，你要的對于動作精準的控制。
5、EZ杠鈴彎舉
采取正握的方式利用EZ杠鈴完成彎舉，手臂向上走時注意極限是達到你的小臂與地面垂直。同時這項運動還能夠鍛煉除了肱橈肌以外的很多部位。
6、高位拉力器彎舉
利用兩個拉力器，站在兩個拉力器的中間，兩手分別握持一個拉力器，身體呈現一個“T”型。然后身體往下走，呈現一個弓箭步的姿勢，注意保持手肘呈45°，然后手臂用力使拳頭往自己的太陽穴靠近。
