對(duì)于初學(xué)者來說，如果想要健身，達(dá)到增長肌肉的目的，首先應(yīng)該設(shè)定一個(gè)比較好的可行性的目標(biāo)，目標(biāo)不能過大，也不能過小，這樣有助于鍛煉的效果，要制定一個(gè)比較好的鍛煉計(jì)劃，平時(shí)要注重飲食調(diào)養(yǎng)，要保持充分的休息，多吃些有助于提高肌肉組織生長的食物，另外要做好準(zhǔn)備活動(dòng)，要預(yù)防肌肉拉傷。

1、設(shè)定一個(gè)可行的目標(biāo)

剛開始鍛煉的時(shí)候，別盲目設(shè)定健身的目標(biāo)，最好從實(shí)際出發(fā)，制定一個(gè)可行的目標(biāo)還有計(jì)劃。剛開始鍛煉時(shí)，不少人對(duì)健身都抱有必勝的信心，每天都去運(yùn)動(dòng)鍛煉，認(rèn)為每天都鍛煉，健身效果一定非常好。

2、制定鍛煉計(jì)劃

每天鍛煉，效果不一定就好，很多人鍛煉一段時(shí)間后，身體常常非常酸痛，接著又不注意休息，肌肉沒能快速的恢復(fù)，造成沒辦法堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。因此，假如你想要讓你的運(yùn)動(dòng)更有效果，那么你一定要注意按時(shí)休息，制定一個(gè)完善的鍛煉計(jì)劃。

3、制定飲食計(jì)劃

結(jié)合自己的體重，和想要增長體重、肌肉的目標(biāo)制定適合自己的飲食計(jì)劃。注重蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)、水的補(bǔ)充。

查找一些可以幫助你增肌塑身的食物，例如牛肉、牛奶、雞蛋、雞肉、瘦肉、魚肉、土豆、酸奶、蘋果、羊肉、面包、燕麥等。

少吃多餐，將一天所需要補(bǔ)充的營養(yǎng)分成5-6餐去補(bǔ)充。以三餐為主，其余時(shí)間如上午10點(diǎn)、下午4點(diǎn)和臨睡前加餐輔助補(bǔ)充食物。加餐時(shí)的食物一般不選擇大的食物，盡量選擇一些比較好消化的食物，如牛奶、酸奶、小面包、水果、蔬菜等

想要快速的增肌塑身，運(yùn)動(dòng)前后要適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充營養(yǎng)，例如肌酸、蛋白粉、牛奶、水果等。

4

、培養(yǎng)正確的睡眠習(xí)慣

肌肉并不是在運(yùn)動(dòng)中增長的，而是在睡眠時(shí)期。所以如果你想要更好的增肌塑身，那么運(yùn)動(dòng)前后一定要注意休息。一般建議在運(yùn)動(dòng)前后小睡半小時(shí)。運(yùn)動(dòng)前的休息，有利于運(yùn)動(dòng)時(shí)能量十足，精神十足。運(yùn)動(dòng)后的休息，可以幫助健身愛好者更好的恢復(fù)運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉的損傷。

另外晚上盡量早睡，不要熬夜。熬夜不僅會(huì)讓你的身體受損還會(huì)阻礙斷裂肌肉鍵的重新連接，不利于肌肉的增長。長期熬夜更會(huì)導(dǎo)致免疫力低下、注意力不集中、肝火旺盛、便秘、胃腸道不適等癥狀。

5、不懂就問

不要害怕去向別人請(qǐng)教。要知道運(yùn)動(dòng)并不簡單，運(yùn)動(dòng)的方法和動(dòng)作不對(duì)，都可能使你的運(yùn)動(dòng)效果大大折扣或做無用功。無論是運(yùn)動(dòng)還是飲食補(bǔ)充，遇到不懂的問題應(yīng)該及時(shí)向他人請(qǐng)教，及時(shí)改正。