啞鈴是最簡單的健身器材，啞鈴的可操作性比較強，所需要的健身地方的面積也比較小，可以說非常的簡單，也非常的實用，在家里面就能進行啞鈴鍛煉，啞鈴鍛煉的方法非常的多，可以進行坐姿，啞鈴推舉，但子徹平舉等等，都是比較好的鍛煉的方法，尤其對于肱二頭肌，雙肩肌肉的鍛煉效果都很好。

1、坐姿啞鈴推舉

坐在啞鈴凳上，雙腳平放，抬頭挺胸。雙手各持一個啞鈴，垂在體側。把啞鈴托舉到肩部，肘關節向下，掌心向前，使啞鈴正好位于身體兩側。

肩部用力，肘部在體側劃弧線，通過雙手將啞鈴舉起來，直到手臂伸直后稍停留。

2、上斜臥啞鈴推舉

調整啞鈴凳，使其與地面約60度夾角。把啞鈴托舉到肩部，肘關節向下，掌心向前，使啞鈴正好位于體側，啞鈴桿的連線通過鎖骨稍偏上的位置。

肩部用力將啞鈴舉起來，直到手臂伸直時稍停留。慢慢放下托舉的姿式，不要放到最低，保持肩部肌肉緊張。

3、站姿側平舉

雙腳分開與肩同寬，抬頭挺胸，雙手持啞鈴自然垂在體側或體前，雙手在肘關節處稍微彎曲。

2.肩部用力，使雙手從兩側向外、向上舉起，直到與肩部持平或稍高，稍微停留后按原路返回。肩部始終保持用力，不要放松。

4、站姿前平舉

.雙腳分開與肩同寬，抬頭挺胸，雙手持啞鈴自然垂在體側或體前，雙手在肘關節處稍微彎曲。

雙手在肘關節處稍微彎曲，三角肌的前部用力，把啞鈴從身前向外、向上、向內舉起來，直到與肩部持平或稍高，稍微停留后按原路返回。肩部始終保持用力，不要放松。

5、俯立側平舉

雙腳分開與肩同寬，膝關節稍彎曲，上身與髖關節處向前傾，挺胸塌腰，保持頸部與軀干成水平狀態，雙手持啞鈴垂在體前。

手臂放松，肩的后部發力，使上臂向外、向上舉起，知道與肩部持平，然后按原路返回。

6、站姿胸前提拉

雙腳與肩同寬，身體直立，抬頭挺胸。雙手持啞鈴垂于體前，掌心向內。

部發力，使手臂在體前向上抬起，到上臂與肩持平或比肩稍高。

在最高點時，啞鈴應該在胸前鎖骨靠下的位置。稍作停留，按原路返回。