從鍛煉的效果來說，給人的第一感覺就是腹肌，胸肌，所以說，這兩方面的及時(shí)鍛煉有助于身體的塑形，鍛煉的方法也比較多，可以進(jìn)行有針對性的鍛煉，可以使用一些器具，比如說啞鈴的使用，腹肌滑輪的使用等等。都能取得比較好的效果，另外要注重飲食保健，多吃一些有助于提高肌肉生長的食物。

1、腹肌：

每天睡覺前，把被子挪到一邊，把床騰出一塊空地。身體平躺，雙手輕揪住雙耳，練習(xí)仰臥起坐。第一天練習(xí)20~40個(gè)，10個(gè)一組，切記第一天不要練太多，否則明天腹肌會(huì)非常疼痛。第二天睡覺前繼續(xù)練習(xí)仰臥起坐，10個(gè)一組，練習(xí)2-4組，一個(gè)星期練習(xí)5天就可以。每個(gè)星期多加練2組，練習(xí)5個(gè)星期，看看自己的腹肌吧~~

2、肱二頭肌：

同樣在睡覺前，雙手向前伸，手掌朝上，握住兩塊重物（磚頭，水瓶之類的）屈臂，10個(gè)一組，每天練習(xí)5-6組。中途累了可以休息一會(huì)。每個(gè)禮拜至少練習(xí)5天，堅(jiān)持5個(gè)禮拜，給妹子展示一下自己的肱二頭肌吧~~

3、胸大肌，

肱三頭肌：同樣的在睡前練習(xí)，可以和前面兩部的仰臥起坐，手握重物屈臂交叉練習(xí)，因?yàn)楦┡P撐強(qiáng)度比較大。在床上做俯臥撐，手勢既可以五指伸開，也可以攥拳頭練習(xí)，攥拳頭更有效果。10個(gè)一組，每天4-5組，和仰臥起坐，屈臂交叉練習(xí)。每個(gè)禮拜至少練習(xí)5天，當(dāng)然，這三個(gè)項(xiàng)目不必每個(gè)項(xiàng)目都要練習(xí)5天，但至少每天做兩個(gè)項(xiàng)目。堅(jiān)持5個(gè)星期，照照鏡子，欣賞自己的胸大肌吧~~

4、飲食：

練習(xí)的這段時(shí)間不用刻意去吃什么牛肉，牛奶等高蛋白的東西。如果有，單吃無妨，沒有的話就按自己平時(shí)飲食即可。小編建議大家可以在臥室墻上貼上一張打印的“還有5個(gè)禮拜”“堅(jiān)持”來提醒自己不要忘記鍛煉哦~相信自己，下一個(gè)肌肉男就是你~~

5、蛙跳：

大家如果晚上時(shí)間充足，可以再練習(xí)前面3項(xiàng)之前，在自家門口的走廊或者庭院練習(xí)蛙跳。蛙跳對我們男人來說非常有益，可以鍛煉大腿肌肉以及臀部肌肉，走起路賴也特帶勁~雙手放在大腿上，屈膝，頭前傾，往前跳1-1.5米，落地時(shí)深蹲下去，緊接著往前跳第2個(gè)，第3個(gè)，10個(gè)一組。第一個(gè)禮拜每天練習(xí)3-5組，第二至第五禮拜每天練習(xí)5-6組。每禮拜至少練習(xí)4天，可以間隔一天練習(xí)。堅(jiān)持5個(gè)禮拜，感受一下自己腿部的彈跳力吧。