現如今人們越來越重視個人健康，因為只有身體好才能享受到美好的生活。

許多人會進入健身房去鍛煉，許多男性更是對健身情有獨鐘，先要練就一身發達的肌肉，讓自己看起來更加有男人魅力，更加吸引女孩子的注意。不過練就肌肉的方法也有很多，如果我們想要練就自己的斜方肌中下束，有什么好的鍛煉方法呢？下面和大家分享些方法吧。

斜方肌上束怎么練：

聳肩運動：雙腳與肩部同寬站立，雙手握住杠鈴或啞鈴，如WellnessRack，放在身體前端，保持在與肩同寬或略寬的位置，手部放置在剛好能輕觸大腿兩側的位置，手臂不要彎曲，肩部垂直向上聳肩，切記在聳肩時肩膀不要先后移動，在聳肩達到最高處時停留一秒，然后慢慢放下回到原位完成一次動作。

八種聳肩練習打造斜方肌：

練習一站立器械聳肩

器械可以是史密斯架，海默力量機，或站立小腿練習機。在器械上練動作路線固定，你只要站在合適的位置上做動作。這里示范的器械是海默機，其他器械也差不多。用小腿練習機的一個優點是不必直接用手握住器械。起始姿勢：雙腳分立同肩寬，手握把手，肩自然放松下垂。

練習動作：吸氣，肩上抬時屏住呼吸。肩到頂點時開始呼氣，問時下降雙肩還原。眼向前看，控制整個動作的速度與節奏。

練習二啞鈴聳肩

這是斜方肌的基本練習之一。許多健美練習者喜歡這個練習，因為每個人都可以根據感覺把啞鈴置干最能用上力的地方。

起始姿勢：直立，兩手正握啞鈴于體側。啞鈴前端微一內旋轉，角度約為45度。肩下垂，放松斜方肌。

練習動作：吸氣，肩上抬時屏住呼吸，肩盡量向耳朵靠近。保持房一后挺，不要屈肘。在頂點呼氣，同時兩肩下降。眼向前看，控制動作的速度與節奏。

練習三坐姿器械聳肩

可供選擇的器械有鸚鵡螺機，凱瑟或海默機。坐式練習對下肢或腰有傷的運動員特別合適。注意保持正確的坐姿。

起始姿勢：把座位高度調到手臂伸直后斜方肌能充分抻拉的位置。握緊把手。

練習動作：吸氣，肩抬起時屏住呼吸。肩盡量上抬并保持后起。到頂點時呼氣，同時兩肩下降還原。眼向前看，控制動作的速度與節奏。

練習四強力啞鈴聳肩

這是一個難度較高的練習，與杠鈴聳肩相似。大多數人選擇杠鈴，但啞鈴可增加動作的變化。

起始姿勢：直立，兩腳相距同肩寬。兩手正握啞鈴。上身稍向前傾，稍屈膝，啞鈴位于大腿前面。肩下垂，兩臂伸直，挺胸收腹，眼向前看。

練習動作：吸氣，在挺身蹬腿伸踝過程中屏住呼吸。臀肌與大腿肌協助斜方肌完成聳肩動作，但要保證啞鈴垂直上升。在動作頂點呼氣，此時應是以前腳掌著地，兩臂伸直，兩肩盡量向耳朵靠近。還原時注意控制速度。

練習五行后杠鈴聳肩

這個練習由干得到幾位前奧林匹亞先生(如李·哈尼)的喜愛而廣為人知。把杠鈴放在身后下蹲位，橫杠低于臀部。

起始姿勢：直立，雙手正握杠鈴于背后，握距寬于兩腿、肩下垂，斜方肌充分伸展。

練習動作：吸氣，在肩上聳時屏氣。保持肩后挺，不要屈肘。在頂點呼氣，有控制地讓肩下降還原。眼向前看。

練習六杠鈴聳肩

這是練斜方肌應選擇的基本動作，能有效增大斜方肌的體積。

起始姿勢：直立，正握杠鈴于體前，兩手處于大膽外側。肩下垂，充分伸展斜方肌。

練習動作：吸氣，肩上聳時屏氣。肩盡量向耳朵靠近。保持肩后挺，不要屈肘。在頂點呼氣，肩垂直下降還原。眼向前看，控制動作的速度與節奏。

練習七杠鈴強力聳肩

這是運用爆發力的杠鈴聳肩，適用于有經驗的練習者。許多運動員喜歡這個練習是因為它能使用較大的重量。此練習只有在熟悉聳肩的基本技術后才能進一步掌握。

起始姿勢：直立，兩腳同肩寬。正握杠鈴，兩手處于大腿外側。上身稍微前傾，微屈膝，橫杠應正好位于大腿前面中部。肩下垂，充分伸展斜方肌。兩臂伸直。注意挺胸收腹，眼向前看。

練習動作：吸氣在挺身蹬腿伸踩動作中屏住呼吸。臀肌與大腿肌用力使杠鈴上升，協助斜方肌盡量把肩靠近耳朵。在頂點呼氣，此時應以前腳掌看地，兩臂伸直，肩處于最高點。然后有控制地下降杠鈴還原。整個動作要快速有力地完成。

練習八寬握強力聳肩

亦稱“抓舉聳肩”與抓舉訓練中的寬握上拉相似，也是個爆發性練習。

起始姿勢：雙腳站立同肩寬，正握杠鈴，握距每側比肩寬10——15厘米。上身稍微前傾，微屈膝讓橫杠處于大腿中部。肩下垂，充分伸展斜方肌。注意挺胸收腹，眼向前看。

練習動作：吸氣，然后屏住呼吸，用爆發力挺身蹬腿伸踝，臀肌與大腿的力量造成杠鈴上升的慣力，協助肩向上抬，靠近耳朵。在頂點呼氣，此刻應以前腳掌著地，兩臂伸直。有控制地下降杠鈴還原