現在得人多在辦公室內久坐，所以腰腹會有很多贅肉。但是因為健身知識得缺失，很多人不知道練習腹部得器械有哪些，有該如何使用。其實鍛煉腹部可以不需要器材就可以進行鍛煉。下面小編給大家介紹一下不使用器械就能鍛煉腹部得步驟，大家可以參考此方法進行練習。

動作1：

仰臥（平躺面部朝上）在床上或瑜伽墊上，雙腿并攏彎曲，雙手放在身體兩側。

用左手沿著褲縫線往下伸盡力去摸腳踝，

此時會帶動上身彎起，上身與水平面的夾角約45°；

然后左手沿著褲縫線收回原處，

但要注意此時上半身不要完全躺下，腹部肌肉是緊繃著的。

然后換右手，同上步驟。

按照上述步驟，每組10次，共做3組，每組之間休息30秒。你會感覺腹部有點發熱。

注意：做整組動作的過程中腹部肌肉都是緊繃的。

動作2：

仰臥（平躺面部朝上）在床上或瑜伽墊上，雙腿彎曲，大腿與小腿之間基本成直角，手心向下平放在大腿正側。

雙手同時沿著大腿正側往上移動，直到膝蓋處為止，此時上身會彎起；

然后雙手緩慢回到原位，此時上身也不可完全躺下，腹部肌肉是緊繃的。

按照上述步驟每組10次，共做3組，每組之間休息30秒，此時你會感覺腹部有點發燙。

動作3：

仰臥（平躺面部朝上）在床上或瑜伽墊上，雙腿伸直，雙手放在身體兩側。

雙腿伸直同時抬起，與上半身基本成直角，上半身保持不動，

然后雙腿同時放下，切記不可完全放下，與床或瑜伽墊有5~10公分距離。

按照上述步驟每組10次，共做3組，每組之間休息30秒，此刻你會感覺腹部像火一樣在燒。

注意：以上動作1~3之間，每個動作完成后休息60秒。

如果你覺得特別特別吃力，每組動作次數可適當減少，反之可以增加。

第二階段：

動作4：

仰臥（平躺面部朝上）在床上或瑜伽墊上，雙腿伸直，雙手抱頭。

上半身向左邊轉動，同時左腿彎曲并向右，使抱頭的右手胳膊肘與彎曲的左腿膝蓋接觸；

然后回到起始狀態，上半身向右轉動，同時右腿彎曲并向左，使抱頭的左手胳膊肘與彎曲的右腿膝蓋接觸。

按照上述步驟每組10次，共做3組，每組之間休息30秒。

動作5：

面部朝下，兩腿與肩同寬，用雙手雙腳將身體支撐起來，身體呈一直線，和俯臥撐的準備動作一樣。

右腿彎曲，使右腿膝蓋與右手胳膊肘接觸，

然后回到起始狀態，用左腿膝蓋去接觸左手胳膊肘。

按照上述步驟每組10次，共做3組，每組之間休息30秒。

動作6：

仰臥（平躺面部朝上）在床上或瑜伽墊上，雙腿伸直，雙手向后張開與身體呈一直線。

上半身和下半身同時抬起，以屁股為支撐點，盡量用雙手去摸雙腳（摸不到也沒關系，達到最大限度就行）；

然后回到起始狀態，這個動作的難度有點大，按照上述步驟每組10次，共做3組，每組之間休息30秒。

注意：以上動作4~6之間，每個動作完成后休息60秒。

如果你覺得特別特別吃力，每組動作次數可適當減少，反之可以增加。

第一階段與第二階段的所有動作基本能鍛煉到胸肌的不同部位，但難度不一樣，建議：

第一階段，練習1個月后，再進行第二階段的練習，同樣是1個月，最后再將第一階段和第二階段的6個動作同時練習（此時可適當減少每個動作的組數）。

動作就是這6種，如果你覺得這個計劃不適合你，你也可以自己設定更加合理的計劃。最后希望大家都能練成8塊腹肌。