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跑步前最簡(jiǎn)單熱身運(yùn)動(dòng)有哪些?

作者:caida  時(shí)間:2018-08-25 11:47:22  來源: 大眾養(yǎng)生網(wǎng)

越來越多的人喜歡上跑步了,跑步這種運(yùn)動(dòng)非常好做,適應(yīng)性非常廣,絕大部分人都可以做跑步運(yùn)動(dòng),而且跑步有很多好處,比如跑步是很好的減肥運(yùn)動(dòng),另外人在跑步的時(shí)候心情會(huì)變得很好,所以對(duì)身心健康都是有利的,但這里提醒大家,跑步之前一定要記得做熱身運(yùn)動(dòng),簡(jiǎn)單的熱身運(yùn)動(dòng)有下列這些。

跑步前最簡(jiǎn)單熱身運(yùn)動(dòng):

1、馬步式下蹲

標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作:

雙臂往前伸直,與地面保持并行。臀部向著斜下方用力往下壓,就好像要把身體從股關(guān)節(jié)開始彎曲成兩半那樣。這時(shí),上半身的姿勢(shì)保持不變,腰背不能彎曲,肋骨和肩胛骨往下拉靠,在臀部往后下方時(shí),要注意膝蓋的動(dòng)作。膝蓋內(nèi)側(cè)要收緊。

練習(xí)要點(diǎn):

保持良好體態(tài),下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)不超過腳尖,通過大腿肌肉主動(dòng)發(fā)力,可通過練習(xí)時(shí)間調(diào)整訓(xùn)練量。這時(shí)會(huì)感受到大腿明顯肌肉酸脹。

常見三個(gè)錯(cuò)誤姿態(tài):

膝關(guān)節(jié)前頂,超過腳尖;大腿肌肉沒有主動(dòng)發(fā)力;彎腰駝背。

2、髂腰肌拉伸

標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作:

雙腿并攏,伸直,雙腳相互靠攏,雙臂自然下垂于身體兩側(cè)。右腿向前弓步,雙手放置于右腿膝關(guān)節(jié)處,同時(shí)向下彎曲右腿膝關(guān)節(jié),使得盆骨部位向地面靠近。保持頭部上挺,肩部與地面平行,雙眼目視前方,保持該動(dòng)作靜止不動(dòng),持續(xù)15秒鐘。重復(fù)改組動(dòng)作,單腿重復(fù)3次。

練習(xí)要點(diǎn):

上身直立下壓,前腿弓步盡量向前,每次拉伸30秒,重復(fù)4~5次。注意此時(shí)單側(cè)髂腰肌部位有明顯的拉伸感。

常見錯(cuò)誤姿勢(shì):

拉伸時(shí)用力過猛;前腿過近,膝關(guān)節(jié)前頂,小腿沒有雨地面成直角。

3、高抬膝+踢臀跑

標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作:

保持軀干筆挺,然后膝蓋高高上抬,發(fā)動(dòng)身體有一個(gè)微微跳躍的進(jìn)程,就仿佛要用膝蓋顛足球的感受。然后挺直站立一邊向前走,一邊將腳跟踢向臀部。當(dāng)此動(dòng)作變得容易時(shí),可以嘗試邊慢跑邊踢。每踢一下?lián)Q一邊,每邊重復(fù)10次。

練習(xí)要點(diǎn):

通過把腳跟拉到臀部和高抬膝的反復(fù)鍛煉,一來可以輔佐勾當(dāng)大腿肌、拉伸肱四頭肌,二來可以增加步頻的效率。注意上半身保持挺直,保持身體軀干穩(wěn)定,

常見錯(cuò)誤姿勢(shì):

駝背或彎腰;速度過快,如有不適須立刻停止,不能勉強(qiáng)。

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