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練腹部肌肉的動(dòng)作有哪些

作者:wangyaqi  時(shí)間:2018-11-25 16:02:33  來(lái)源: 大眾養(yǎng)生網(wǎng)

相信是個(gè)男生都希望自己能夠擁有八塊腹肌,而在很多的健身運(yùn)動(dòng)當(dāng)中很多人也會(huì)吧腹肌鍛煉當(dāng)成碧蓮的項(xiàng)目,但是很多人對(duì)于如何鍛煉腹肌都是一知半解的,有的人甚至鍛煉了很久也沒(méi)有出現(xiàn)腹肌,其實(shí)大多數(shù)的情況都是因?yàn)閯?dòng)作不夠標(biāo)準(zhǔn)導(dǎo)致的。那么,練腹部肌肉的動(dòng)作有哪些?

第一,練腹部肌肉的動(dòng)作有哪些?空中登車(chē):仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè),手臂打開(kāi)。將腿抬起,緩慢進(jìn)行登自行車(chē)的動(dòng)作。呼氣,抬起上體,用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝,保持姿勢(shì)2秒鐘,然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。健身球卷腹:平躺在健身球上,雙腳平放地上,雙手放在頭側(cè),手臂打開(kāi)。下頦向胸前微收,呼氣,收縮腹肌抬起上身約45度,保持2秒鐘,然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。為了保持平衡,兩腳可以多分開(kāi)些。如果增加難度,可以將雙腳并起來(lái)做。

第二,舉腿卷腹:仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè),手臂打開(kāi)。雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣,收縮腹肌,抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。要注意保持下頦向胸前微收。反向卷腹:仰臥在地板上,下背部緊貼地面,雙手放在身軀兩側(cè),雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉,然后呼氣略微抬起臀部,下背部略微離地,保持2秒鐘,然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。

練腹部肌肉的動(dòng)作有哪些?傳統(tǒng)卷腹:臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè),手臂打開(kāi)。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收,收縮腹肌,呼氣抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。下斜仰臥起坐使用下降板凳,自己的位置鎖定在頂部在你的腳。你的手放在你的頭兩側(cè),沒(méi)有鎖定你的手指。慢慢抬起你的身體,而你收縮你的腹部。緊縮起來(lái),把你的胳膊肘,大腿兩側(cè)。在運(yùn)動(dòng)的頂部,彎曲你的ABS和一個(gè)計(jì)數(shù)然后慢慢的放低你的身體回到起始位置。一定要保持你的背部和替補(bǔ)之間至少兩英寸的空間,在運(yùn)動(dòng)的底部。此外,為增加肌肉的建設(shè),保持在您的胸部增加阻力的一個(gè)權(quán)重板塊。

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