人的腿部和腹部是最容易積聚脂肪的兩個(gè)部位，特別是長(zhǎng)期坐在電腦面前工作又不運(yùn)動(dòng)的人，腿部和腹部的脂肪積聚是最明顯的。而去健身房進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，成為了現(xiàn)代人越來(lái)越普遍的一種選擇，如果想要去健身房進(jìn)行專(zhuān)門(mén)的腿部訓(xùn)練的話，就需要掌握專(zhuān)門(mén)的方法，今天就一起學(xué)習(xí)健身房腿部訓(xùn)練的專(zhuān)門(mén)方法。

1.徒手深蹲

深蹲是體能訓(xùn)練的代表動(dòng)作之一。

鍛煉方法：站立，雙手看圖一樣，伸直。雙腿分開(kāi)，保持膝蓋稍微彎曲。

深蹲，直到膝蓋彎曲為直角。保持背部挺直，臀部向后移動(dòng)，返回時(shí)，保持膝蓋輕微彎曲。

2.剪跨

腿部鍛煉的代表性的動(dòng)作，一般女的喜歡做這動(dòng)作。

男人的話，一般做深蹲不太做這動(dòng)作，但今天講的是徒手鍛煉的所以要添加剪跨一起來(lái)做。

鍛煉方法：兩手放在側(cè)面，兩腳并立，先使右腳向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。

動(dòng)作過(guò)程：當(dāng)下蹲至最低位置時(shí)，再使兩腿同時(shí)向上伸直，左腳向前收回，并向右腳靠攏并立。然后，再使左腳向前跨出一大步下蹲。重復(fù)做。

訓(xùn)練要點(diǎn)：如果你在下蹲起立至四分之三或還有一段短距離到即將伸直時(shí)，主要是以股四頭肌用力收縮的。這個(gè)動(dòng)作也可以作原地剪蹲，左、右腳交替練。

3.跳深蹲

跳深蹲是深蹲動(dòng)作基礎(chǔ)上添加了跳動(dòng)作，提高了運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

鍛煉方法：跳深蹲是3次跳來(lái)算1次，深蹲姿勢(shì)一樣，開(kāi)始姿勢(shì)是坐的開(kāi)始。跳一下，2次跳比準(zhǔn)備姿勢(shì)高點(diǎn)，最后一次就準(zhǔn)備動(dòng)作一樣高度坐一下。

下身循環(huán)訓(xùn)練

上述的3個(gè)下身鍛煉動(dòng)作，獨(dú)立的做好了可開(kāi)始循環(huán)運(yùn)動(dòng)。

深蹲10次，剪跨20次，跳深蹲8次來(lái)算1組，總共做3組。

循環(huán)運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)

下身運(yùn)動(dòng)是按鍛煉者的體力有可能感覺(jué)頭暈。

鍛煉當(dāng)中有這些現(xiàn)象的話，重復(fù)次數(shù)減少后做。

膝蓋關(guān)節(jié)不好的話，別做循環(huán)運(yùn)動(dòng)，只單獨(dú)做動(dòng)作。