許多白領朋友其實在一天的工作時間里里面，都是長時間坐著的，這個一天下來是會覺得非常累的，這時候如果拉伸一下臀大肌的話，感覺是非常舒適的。一天的時間里臀大肌都在繃緊這，通過拉伸肌肉的方式其實是可以獲得一些放松的舒適感的，大家不妨嘗試一下的。

1、拉伸臀部肌肉的方法一

臀部肌群拉伸:鴿子式。鴿式是一個瑜伽中的經典動作,對于臀部肌群的拉伸以及改善髖關節屈曲,外旋活動度都是非常不錯的動作。

選擇一個瑜伽墊,然后單腿屈膝屈髖90度位于身前,后腿向后延伸自然伸直。軀干保持直立,向前俯身,增加屈髖的角度,當你感覺到臀肌有被拉伸的感覺時在此位置停留20-30秒,進行靜態伸展。保持呼吸勻稱,拉伸過程中不要憋氣,同時不要過于猛烈。

傳統上直接在地面進行的鴿式動作,對髖關節活動度不佳與髖關節前側太緊的人來說,可能會非常難受,姿勢會歪七扭八,而且伴隨著膝蓋不適或者腰部不適的情況。這時候建議你髖關節很緊不適服,坐不下去,可以拿瑜珈磚放在臀部下方墊高,可能會比較舒服。髖關節很緊,后方的腳很緊,或者下背有壓力,可以試著在桌邊或床邊進行。小腿與大腿的角度不要這么大(90度),可以縮小角度,讓小腿更接近腹股溝。

2、拉伸臀部肌肉的方法二

跪姿左右后踢腿

左右各做20次,做3組。單腿跪在長凳上或是地板上,手臂作為支撐,需要后踢的一側腿稍微離地,動作過程中保持懸空,背部也要保持挺直狀態,不可彎腰。注意向后踢腿時是臀部向前提,臀部收緊,而不是依靠腿部向后拉伸,全程保持均勻呼吸,一側做完才換邊練習。

3、拉伸臀部肌肉的日常運動方法

爬樓梯

爬樓梯的動作能讓全腿部的肌肉得到運動,讓臀部肌肉得到鍛煉,更加地節食。爬樓梯簡單又省錢,效果卻是跟你花錢去健身房差不多,既能消耗卡路里,又能鍛煉身體。另外,假如你在走樓梯的時候,每次踏2個階梯,可帶動大腿還有臀部肌肉群,緊實效果更好。

推墻

很方便的一個運動,不管是在家里還是公司里,甚至是有墻的地方都能隨時進行。并攏雙腿,雙手撐到墻上,打直腿,臀部先往外伸展10秒,然后再朝墻靠近10秒。每次能重復做數次,堅持下去不僅能雕塑臀部曲線,對腹部的鍛煉也能達到,有收腹的作用。

拉伸臀部肌肉的意義

久坐少動的生活模式,往往讓臀部肌群缺乏活動而產生許多問題。運用拉伸技巧,可以讓我們在運動前將臀部肌肉暖開,恢復柔軟性,提升髖關節活動度!進而穩定下背部和膝蓋。以幫助你更好的訓練!

拉伸的好處:提高肌肉的伸展性和彈性;增加關節的運動幅度;放松運動后緊張的肌肉;最大限度的避免運動損傷,同時,通過在特定條件下伸展你的肌肉,你實際上可以舒展你的筋膜和給你的肌肉更大的成長空間。

挺翹圓潤的臀部是身材健康的標志,同時也是女性身材最吸引人的部位。臀肌體積比較大,當你訓練這個部位時,也能達到減脂的效果。臀部力量也是人體力量的重要構成,如果擁有強大的臀部力量,便能幫助我們更好的強化核心力量。

通過鍛煉而來的臀部肌肉,可以減去臀部多出來的贅肉,讓你的臀肌變得更加結實,也會更加緊致,不僅能達到塑形的效果還能提升身材的整體美感。