年輕人在生活中比較粗心大意，不太注意肩膀的保護(hù)，但是人到了中老年之后，肩膀經(jīng)常會出現(xiàn)一些不舒服的癥狀，最常見的就是肩膀酸痛，肩膀酸痛危害非常大，會導(dǎo)致生活質(zhì)量大大下降，甚至?xí)δ承┞殬I(yè)造成影響，所以在日常生活中，一定要多做肩頸部的訓(xùn)練，肩膀部位的訓(xùn)練動作有下列這些。

肩膀訓(xùn)練動作：

第一個動作：直臂前平舉，這個動作可以選擇啞鈴，也可以選擇杠鈴，看個人的喜好，如果三角肌兩側(cè)寬度不一樣建議大家使用啞鈴。

動作要領(lǐng)：

1、起始動作，雙腿自然站立，雙腳與肩同寬，雙手正握著杠鈴或者啞鈴放于腿前，雙手距與肩同寬。

2、開始時(shí)把杠鈴或啞鈴慢慢向前舉起，舉至與地面平行位置，停留2秒，之后慢慢放下還原為起始動作。

3、一般做3組，每組12到15個。重量選擇最大重量的百分之五十至六十。

注意：在向前舉起時(shí)肘關(guān)節(jié)微微彎曲，向前舉前吸氣，慢慢放下時(shí)吐氣。

第二個動作：杠鈴立正劃船，這個動作借助杠鈴。這個動作是一個綜合性的動作，肩部肌肉都可以練到，但主要是練習(xí)的前束、中束。

動作要領(lǐng)：

1、起始動作，雙腿自然站立，雙手的手背向前握著杠鈴，握的距離要窄與肩部，雙手下垂至腿部。

2、開始時(shí)雙手慢慢貼身將杠鈴提起，雙肘要略高于手部位置，當(dāng)將杠鈴提至頸前時(shí)停頓2秒，之后慢慢放下還原起始位置。

3、一般做3組，每組12到15個。重量選擇最大重量的百分之五十至六十。

注意：在向上提前吸氣，還原時(shí)吐氣。

第三個動作：斯科特舉，這個動作大有來頭，是奧林匹亞先生拉里·斯科特自創(chuàng)的一個練習(xí)三角肌前束的動作。

動作要領(lǐng)：

1、起始動作，這個動作可以坐在凳子上做，也可以站立。兩只手持啞鈴于腹前，肘關(guān)節(jié)彎曲約90度，手背向外側(cè)，掌心相對。

2、開始時(shí)肘部向兩側(cè)抬起，掌心慢慢向下，當(dāng)肘部平行于肩部時(shí)停頓2秒，之后慢慢恢復(fù)至起始位置。

3、一般做3組，每組12到15個。重量選擇最大重量的百分之五十至六十。

注意，如果可以停頓時(shí)間長一些更好。刺激會更大。肘部在向兩側(cè)抬前吸氣，還原時(shí)吐氣。

gif圖片中練習(xí)的重量比較打，所以起始動作不一樣。

第二個肌肉是的三角肌中束的練習(xí)動作及技術(shù)要領(lǐng)。

第一個動作，啞鈴側(cè)平舉，這個動作是練習(xí)三角肌中束的經(jīng)典動作，需要借助啞鈴。

動作要領(lǐng)：

1、起始動作，雙腿自然站立，雙手握啞鈴，掌心相對持啞鈴自然下垂。

2、開始時(shí)，雙臂伸直，肘關(guān)節(jié)微曲，雙臂向外旋，當(dāng)手臂與肩平行時(shí)停頓2秒，之后慢慢返回原位。

3、一般做3組，每組12到15個。重量選擇最大重量的百分之五十至六十。

注意：手臂向外旋前吸氣，慢慢放下時(shí)吐氣。不要聳肩。

第二個動作：啞鈴肩上推舉，這個動作要坐在凳子上，借助啞鈴練習(xí)。

動作要領(lǐng)：

1、起始動作，上體保持正直做在凳子上，雙腳自然放置，但要穩(wěn)住身體，挺胸收腹。雙手持啞鈴于頭部兩側(cè)，手心向前，保持大臂與軀干、小臂與大臂90度角。

2、開始時(shí)，手臂慢慢向上舉，直至手臂伸直，肘關(guān)節(jié)微曲，后慢慢放下還原起始位置。