對(duì)于很多男人來(lái)說(shuō),他們都很羨慕一些健身小姐或者健身先生,因?yàn)樗麄兊纳聿膶?shí)在是太好了,身體各個(gè)部位的肌肉都是非常美觀的,同時(shí)又顯現(xiàn)出一種別樣的性感。于是就去健身房開(kāi)始鍛煉,讓自己身上出現(xiàn)更多的肌肉。那么說(shuō)到底,肌肉的鍛煉方法最簡(jiǎn)單的究竟是什么呢?
訓(xùn)練計(jì)劃的四大原則
1、全面均衡原
訓(xùn)練計(jì)劃要考慮到健康體適能的四大要素,即:
有氧體適能
身體組合
另外訓(xùn)練計(jì)劃還要保證全身肌肉的均衡發(fā)展,包括上下身均衡、左右均衡、前后均衡等。
2、針對(duì)性原則
在全面均衡的基礎(chǔ)上,設(shè)計(jì)能滿足個(gè)人體形偏好或者體態(tài)問(wèn)題的訓(xùn)練計(jì)劃。
比如有頸椎問(wèn)題的人,可以加強(qiáng)拉伸斜方肌上束;骨盆不在中立位的人,加強(qiáng)訓(xùn)練腹橫肌和臀大肌,拉伸髂腰肌和豎脊肌。
3、漸進(jìn)原則
運(yùn)動(dòng)量要循序漸進(jìn),避免身體不適應(yīng)突然增加的過(guò)量運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生過(guò)勞,甚至運(yùn)動(dòng)損傷。
4、恢復(fù)原則
適量運(yùn)動(dòng)對(duì)身體造成良性損傷,需要合理的休息時(shí)間和營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)來(lái)幫助恢復(fù),這也是肌肉增長(zhǎng)的原理。
怎樣設(shè)定訓(xùn)練計(jì)劃
1.機(jī)體的適應(yīng)性我們將訓(xùn)練階段的目標(biāo)分為力量期、增肌期和沖刺期,在每一個(gè)階段都有唯一的目標(biāo),在安排負(fù)重、組數(shù)、次數(shù)和動(dòng)作時(shí),根據(jù)不同的目標(biāo)進(jìn)行安排。
反之,訓(xùn)練內(nèi)容變化的頻率也不能過(guò)快,這樣也會(huì)擾亂身體機(jī)能,通常訓(xùn)練持續(xù)時(shí)間會(huì)安排為3周-6個(gè)月不等,但最少的是三周。
2.訓(xùn)練模式的兼容
我們?cè)谠O(shè)計(jì)階段時(shí),把肌肉體積和肌肉力量安排在一前一后,因?yàn)檫@兩個(gè)因素的兼容性非常的高,效率遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于將肌肉耐力和肌肉力量安排在一起。