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胸肌訓(xùn)練10套最佳動(dòng)作

作者:ronghua  時(shí)間:2019-10-22 19:29:07  來源: 大眾養(yǎng)生網(wǎng)

男性朋友們都很注重自己的肌肉,如果是身體當(dāng)中沒有肌肉就會(huì)使得自己的身材看起來過于單薄,沒有任何的線條感,甚至是缺乏男性魅力,但是如果想要鍛煉出來強(qiáng)壯的胸肌也并非易事,很多人們都需要去通過日常生活中的運(yùn)動(dòng)鍛煉才可以達(dá)到這個(gè)目標(biāo),最常見的鍛煉方法就是做臥推舉。

杠鈴?fù)婆e(臥推)臥推中,杠鈴重量、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數(shù)等因素影響胸大肌訓(xùn)練效果。杠桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔,上至鎖骨),練胸應(yīng)由下至上、由寬到窄,即先練下胸(倒斜臥),再練中胸(平臥),后練上胸(正斜臥),先寬握杠,再中握杠,后窄握杠練胸肌寬度,窄握杠練胸肌高(厚)度。至于臥推舉凳,倒斜臥推(20o~30o)與平臥推用短凳(30o~45o)可使上胸挺起,成水平位,使杠鈴垂直作用于上胸肌。

臥推舉的呼吸:用力時(shí)吸氣,可使儲(chǔ)氧的肌紅蛋白和供雙胞胎的肌糖原數(shù)量增加,使肌肉毛細(xì)血管擴(kuò)大,利于用力。如用力時(shí)呼氣,則會(huì)缺氧,肌糖原供能不足,肌肉力量就會(huì)減小,參與用力的肌纖維數(shù)目也會(huì)減少;另外,肌糖原“燃燒”不充分還會(huì)產(chǎn)生較多的乳酸,使肌肉酸痛疲勞,所以,臥推舉正確的呼吸方法是杠鈴上推時(shí)吸氣,杠鈴下放時(shí)呼氣,臥推舉的速度:采用快收縮(1~2s)和慢伸展(2~4s)的用力方式與韋德的緩慢連續(xù)緊張法則(用力收縮時(shí)間4s,還原伸展時(shí)間2s)相矛盾,作者的經(jīng)驗(yàn)是以還原時(shí)間與收縮上舉時(shí)間相同(2~3s)為宜,舉速過快或太慢,都說明所舉重量不恰當(dāng)。

斜板杠鈴臥推對發(fā)展整個(gè)上半身的肌肉塊來說是必不可少的,它不僅能提高胸肌上部的豐滿程度,還能直接刺激三角肌前部。實(shí)際上,除了斜板杠鈴臥推之外,沒有其他辦法能增大整個(gè)上胸部和肩部的肌肉塊和分離度,而且沒有更好的辦法增加肩部的寬度,斜板杠鈴臥推是個(gè)復(fù)合動(dòng)作,能同時(shí)刺激多個(gè)肌群,所以應(yīng)安排在胸部訓(xùn)練的開始進(jìn)行。由于斜板臥推時(shí)三角肌會(huì)不可避免地受到刺激,所以要確保全面熱身。

建議以約30次一組開始。如果這是第一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作,做10~12組金字塔式增重,最后一組做3~4次,外加一些強(qiáng)迫次數(shù)。如果以斜板臥推開始,則把其安排在第二位,做6~8組,每組6~8次,在臥推過程中,杠桿握得越緊,整個(gè)身體越收緊,感覺就越輕。通過收緊臀部、背部和肩膀,身體會(huì)更穩(wěn)定,也更易于保持對重量的控制。

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