不少女性在穿一些露肩頸部分的衣服時，發現自己的肩部過厚過寬，使整個人看起來也過于粗壯，這時需要通過鍛煉的方法才能使肩部的脂肪有所消減，由此才能達到完美的肩頸線條。如果沒有辦法去到健身房進行鍛煉，學會幾個方法，自己在家也可以達到鍛煉肩部的效果。

1.繞肩

這是一個非常好的熱身動作，事實上它也是有一定阻力的，這個阻力就是將你手臂向下拉的重力。你可以在正式練肩的時候嘗試一下這個動作，一定會有種肩膀燒起來的感覺

簡單做法

站姿，手臂向兩側打開，與地面平行。

雙手向前繞圈，此時圈的范圍要小，重復10次左右

接著圈慢慢增大，每10次反復增大一次圈的范圍

直到感到累了再停下，接著向后繞圈

2.俯臥游泳

雖然三角肌是肩部主要的肌群，但事實上肩胛骨處也有一些小肌群用來幫助你控制肩部動作。而要想鍛煉到這些肌群，你就需要比肩上推舉更大的動作范圍

簡單做法

俯臥，前額貼地，手臂向前伸展。

抬起雙臂，接著向后向上拉，劃一個半圈，直到手到達差不多臀部的位置

接著將手反轉，回到起始手臂伸向頭頂的姿勢

3.背后臂屈伸

這原本是一個鍛煉肱三頭肌的動作，但事實上它也可以很好的鍛煉到三角肌前束，當然要注意做的時候不要太低，這樣會增加肩膀受傷的風險

簡單做法

找一個長凳，人站在凳子側邊，背靠凳子坐下，雙手貼在身體兩側扶住凳子邊緣

接著雙腳向前伸，臀部離開凳子

慢慢彎曲手肘，將身子放低，一直下放到手肘成90度

最后再用力抬回原來的位置

P.S.你可以通過墊高腳或者負重的方式來提高動作難度

4.派克俯臥撐

派克俯臥撐是一個鍛煉肩膀非常好的動作，這個動作有點模仿過頭肩上推舉，只不過是反過來的而已，另外它還可以鍛煉到你的核心

簡單做法

起始姿勢和平板支撐一樣，接著臀部抬起，頭低下，將肘部伸直，整個人呈一個倒v的姿勢

接著彎曲手肘，頭的頂部開始朝地面放低

下到底之后，推回原來的位置直到肘部伸直

5.側平板

側平板相信大家都非常熟悉，這是一個鍛煉核心的好動作，然而要想支撐住身體肩部的力量是必不可少的

簡單做法

側身，一只手肘部撐住地面，另一只手疊放在身體上方，雙腳疊放

撐地的手應該位于肩部下方，整個身體盡可能伸直

6.俯沖轟炸機

你可以把這個動作當作派克俯臥撐的衍生，在原來的基礎上加了瑜伽的做法，它可以很好鍛煉到你的三角肌前束，當然難度上也要更高一級

簡單做法

起始動作和瑜伽中的下犬式一樣，臀部抬起，肘部和膝蓋伸直，整個人呈倒v

接著頭部慢慢下放，在頭快要碰到地面的時候身體往前伸

臀部放低，同時頭部抬起，一直往前直到肘部完全伸直為止

7.倒立行走

這可以說是這些動作中鍛煉肩部最好的一個了，當然也是難度最大的一個，需要大量的練習，所以在你沒有足夠把握之前不要嘗試這個動作。

簡單做法

先四肢著地，頭面向墻，接著腳伸直，將腳靠在墻上

此時只有你的手撐在地上，慢慢把腳從墻上移開，手則慢慢往前移動