戶外活動是一項體育運動,疲勞在所難免。怎樣避免因疲勞而導致的意外傷害,是每個參與活動的人值得注意的。
1.平時加強身體體能訓練。
2.合理負荷。
負荷一般不應超過體重的1/3,最多不要超過體重的45%,盡可能根據體力狀況來衡量可負擔的重量。
3.長途徒步出發前應先做熱身運動,然后再開始行走。
領隊者掌握好行進速度,盡量避免時快時慢,維持自己的自然步調,過快或過慢都會增加疲勞。
4.適當休息。
休息的時間因運動量和海拔高低而有區別。海拔較低或走平地時,一般情況下,行走50分鐘應休息10分鐘。無論有無疲勞感都要休息,這是避免疲勞的最佳方法之一。行程達到全程的3/5時,應大休息兩個小時。
大休息時要卸下裝備充分休息,有條件的可在大休息時燙腳或擦澡以達到充分休息的效果。
在海拔比較高的地方行走,行走10分鐘就要休息10分鐘。在超高海拔(5000米以上)行走時,可能要走兩步就要休息,以消除疲憊感。當然,休息時間的長短不是死規定,要根據具體情況靈活掌握,如氣候和著裝。
5.保證充分睡眠時間。
一般情況下,每日要保證八小時睡眠。
6.充分的營養、合理的膳食。
戶外活動消耗熱量每日可達4000卡,在山路、崎嶇不平的地方行走,體力消耗比平地行走大16倍。如果沒有充分的營養支撐,會加大疲勞程度,延長恢復體力的時間。
補充能量的方法是多吃蔬菜,適量補充蛋白質、糖和脂肪,一日三餐的熱量分配要合理,不可暴飲暴食。
7.足夠的飲水。
每天至少4升水(不包括飲食中含的水分),在熱區或夏季,出汗量大,每天需要補充6升—7升水。
最好在出發前及大休息時將水喝足,并帶上足夠的水隨時補充。由于出汗會帶走大量的鹽份,可以通過咸食或湯中適當加鹽來補充。
8.學習掌握一些簡易按摩手法
在體能大量透支，身體極度疲累，腰酸腿困，渾身無力的時候，運用一些傳統的中醫按摩手法可以迅速有效的刺激身體潛能，緩解不適，恢復體能。
一旦發現戶外活動中有人顏面潮紅、呼吸急促、大量出汗、身體搖擺或昏倒,應立即進行現場急救：就地讓其安靜平臥,松解裝備和衣領、皮帶,補給水分。
有條件時,可補充葡萄糖和生理鹽水。刺激合谷、人中、少商等穴位。天熱時注意通風散熱,寒冷時注意保暖。急救時,要體現人文關懷,時刻安慰傷者,注意觀察體征變化(呼吸、脈搏、體溫),如出現心跳呼吸困難或有血尿發生,應立即呼叫急救中心。
