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最有效的提臀運(yùn)動(dòng)是什么

作者:zhang5  時(shí)間:2017-04-10 22:32:04  來源: 大眾養(yǎng)生網(wǎng)

臀部是最容易堆積肥肉脂肪的一個(gè)位置,為了能夠不影響自己的身材,那么你需要了解一些可以幫助自己提臀瘦臀的方法,例如可以借助椅子,讓自己完成瘦臀提臀的動(dòng)作。

1、椅后抬臀

step1:讓雙手扶著椅子背部靠著墻面而站立,身體保持站立狀態(tài),用力收緊臀部,:

step2:把右腿向后向上伸直抬起,臀部也收緊,將此動(dòng)作堅(jiān)持10秒后放下;

step3:再換成另一只腳進(jìn)行相同的運(yùn)動(dòng),兩邊腳重復(fù)動(dòng)作各20次。

2、俏臀橋式瑜伽

俏臀橋式瑜伽Stepby

Step想要有又挺又翹的水蜜桃臀型,建議多做瑜伽里的橋式動(dòng)作,利用臀大肌與大腿的力量支撐,可以強(qiáng)化并緊實(shí)臀與腿的肌肉,甚至還能消除雙腳疲勞,防止靜脈曲張。

step1:身體平躺,雙腳打開與臀部同寬,膝蓋彎曲,掌心朝下平放。

step2:吸氣,臀部、大腿用力,并用腳掌向下的力量,將臀部往上抬高停留。

step3:雙手放于臀部后方互握,將肩膀向后轉(zhuǎn),感覺尾椎骨往恥骨方向卷,用力夾緊臀部?jī)蓚?cè)的肌肉,維持五個(gè)深呼吸吐納后(吸吐各一次完整的深呼吸吐納),再慢慢吐氣、松手,將臀部回到地面。

3、拉伸臀肌

step1:兩腿伸直坐在床上,坐骨下沉穩(wěn)定,右膝彎曲,右腳踝放在左膝上。

step2:左膝彎曲,右大腿抬起,盡量將右膝靠近左腳后跟,慢慢將右膝下移。

step3:為了盡量使兩腿重疊,兩腿根部盡量向外打開,調(diào)整姿勢(shì),讓膝蓋往腳后跟靠攏。臀部和大腿感到疼痛的情況下,右腿靠前下移也ok。

step4:兩手撐地,向下穩(wěn)定兩邊的坐骨,腰部和背部挺直,保持30秒。

step5:吐氣,慢慢地向前移動(dòng)兩手指直到手臂伸直,深度拉伸臀部周圍。保持動(dòng)作30秒,然后慢慢恢復(fù)原始狀態(tài),再換另一側(cè)重復(fù)動(dòng)作。

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