健身硬拉是一種常見(jiàn)的健身方法，在使用健身硬拉的時(shí)候，一定要注意動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，因?yàn)槿绻麆?dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)，或者是用力不當(dāng)，很容易引起肌肉出現(xiàn)拉傷的情況，在硬拉的起始階段的時(shí)候，主要注意的是臀部的力量，另外就是腿部力量和背部力量，只有力量用得得當(dāng)，才能起到很好的健身作用。

健身硬拉標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作

1.硬拉的起始階段

主要是臀部力量

硬拉的起始階段，即拉起杠鈴離開(kāi)地面的那一短暫時(shí)段，主要是讓臀部和髖部周圍其它肌肉積極參與發(fā)力。

2.硬拉的中程拉起階段

主要是腿部力量

即抬起杠鈴后直到身體完全伸直前，最大的是伸膝力量，也就是大腿肌肉群的力量。如果力量不夠，極其容易出現(xiàn)拉到一半拉不上去。

3.硬拉的后程鎖止階段

主要是背部力量

硬拉最后身體逐漸伸直收尾階段，最終鎖止。硬拉的完成標(biāo)準(zhǔn)是身體，特別是背完全伸直，甚至要背稍微往后傾一點(diǎn)，會(huì)有更好的增加背部充血的效果。其實(shí)整個(gè)硬拉過(guò)程中，背部肌群始終是發(fā)力的,到最后頂峰階段，主要是背部肌肉發(fā)力，沒(méi)有一個(gè)強(qiáng)大的背，是沒(méi)法完成背部伸直的動(dòng)作。

在實(shí)際訓(xùn)練中，硬拉有各種各樣的變形，而不同的硬拉，側(cè)重訓(xùn)練的肌群也有所不同。比如相撲硬拉，就是一個(gè)單獨(dú)練臀腿的動(dòng)作，適合于力量舉沖成績(jī)的選手和高個(gè)子；而羅馬尼亞硬拉則更多側(cè)重于臀大肌、下背和大腿后側(cè)。

硬拉訣竅

1加大雙腳張開(kāi)幅度，使腳跟靠近杠鈴下方，重心位于腳跟。

2深呼吸，使核心部位保持緊張。

3抬頭挺胸，保持脊柱的自然弧度，能幫你拉起更大重量。

4起始位置，髖部保持在較高位置上。

5在最低點(diǎn)不要停頓。如果停止超過(guò)4秒，牽張反射就不存在了。

6快速拉起重量。

7杠鈴全程貼近身體。如果遠(yuǎn)離身體，不僅下背部壓力會(huì)變大，拉起的重量也會(huì)變小。

8采用正反握可以加大握力20%-50%，可以雙手交替正反握，給背部對(duì)稱刺激。