要想讓你的肌肉訓練的圓潤、結實、剛柔相濟,能夠長時間的保持,就必須了解健美訓練最為基本的兩大要素:運動安排和訓練后恢復的關系。
肌肉的增長是通過恢復階段完成的。
有的肌肉組織在營養充分和其它條件具備的情況下,需要48--72小時才能恢復。像肱二頭肌等較小的肌肉48小時就能恢復,而股四頭肌和背部肌肉則要近72小時才能恢復。通常,練一塊肌肉間隔72小時就能得到較好的恢復。還應明白,恢復過程是貫穿在整個身體及其所有系統中,而不是局限于某個肌肉組織。因此,隔天訓練效果最好。
另外,需要指出的是,每次訓練的時間不是越長效果越好,訓練時間的長短因人而異,不同的年齡、訓練目的、體質、營養狀況等都會影響。
對初學者來說,開始時臂圍33厘米,可以彎舉40磅。練了幾年后,臂圍達到46厘米,能彎舉160磅。說明訓練量和力量已提高了百分之四百。但恢復能力并未達到這個程度,也許只增加了百分之五十。
就是說,臂圍練到46厘米時身體所承受的疲勞要比臂圍33厘米時大。健美運動員愈強壯,高強度的訓練帶來的疲勞程度就越大。這也是臂圍46厘米要比臂圍33厘米時恢復的時間要長的原因所在。如果后者兩天就能恢復的話,那么前者則需要5--6天才能恢復。
為了取得進步,你必須增加訓練強度,但強度的增加又會對你的恢復能力造成更大的壓力。因此,在你提高訓練強度的同時,一定要降低訓練組數。當然,這要依據你具體是增加肌肉力量還是肌肉耐力而定。
訓練后未得到充分的恢復,說明訓練過量了,典型的癥狀是常感疲乏,容易發怒,睡眠不好,胃鹵不好,關節疼痛,頭痛惡心,無精打采。任何一種癥狀發生都會降低你的訓練熱情,使你不能全力以赴。貪戀健身房是這種癥狀的前兆。如果你已經在恢復方面碰了壁,則診治的唯一良方是徹底離開健身房,直到訓練熱情重新燃起為止。當然,不碰這個壁更好。
當你進行恢復時,要對訓練計劃進行分析,并重新規劃以后訓練課的內容,要么減少訓練密度,要么降低訓練強度。當你回到健身房恢復訓練時,一定要堅持采用新的訓練計劃,徹底拋棄舊的訓練計劃。
充足的睡眠是恢復必不可少的。睡覺時體內酸堿度的平衡會很快恢復,神經系統會得到修復,同時還會分泌生長激素。
如果你不進行充分的恢復,你所有的訓練都等于白費。你將失去肌肉圍度、力量,感到無精打采。要知道,你的進步不取決于練得比別人苦,耗的時間比別人多,而取決于肌肉是否恢復的好。