1、30~45分鐘
通常情況下,你進行有氧運動,目標心跳保持在最大心跳的60%左右,持續30分鐘以上,體內的脂肪就會被動員起來為人體提供能量,脂肪供能的最高記錄可達總消耗量的85%,進入減肥最佳階段。運動超過45分鐘以后,脂肪的消耗量又開始降低。
所以專家建議減肥期間的有氧運動要低強度,時間在30~45分鐘。
2、間隔式練習
將運動分解進行,10分鐘中等強度的運動后,放松休息30分鐘到1個小時,當你慢下來時,身體仍繼續處于亢奮狀態,需要消耗能量才能恢復原狀,繼續保持了高脂肪燃燒率。因為有兩次“后燃燒”,心臟得以活動的效果與30分鐘整段運動相同,并且消耗更多脂肪,新陳代謝被推向極至。
3、快而強
鍛練時間雖短,速度卻很快,讓心跳率快速達標,并保持一段時間。心臟每次收縮后,有足夠的時間休息,利于心臟更好地工作。同時,由于肌肉有規律地收縮和放松,靜脈血液回流加快,供應心臟本身營養的冠狀動脈擴張,能使心臟得到更多營養。
自測:
為了在有限的時間內達到最優效果,速度至少應比平常加快10%。帶一個心跳監測儀,保證強度始終維持在最大的心跳的60-80%。4、啟動新按紐
每隔四周,改變一次速度、阻力和器械的傾斜度。如果對跑步機情有獨鐘,建議常常改變傾斜度,而不是速度,因為速度加快時步伐會減少,大跨步消耗的卡路里更多。
Tips::
使用器械時,盡量少借助扶手,這樣可多消耗10%的熱量。5、負重
在跑步機上行走時,舉兩個稍輕的啞鈴,充分活動二頭肌,壓肩膀,伸展三頭肌。輔以3磅重的啞鈴,可將脂肪燃燒率提高5-15%。
6、循環進行
在八種力量器械上一個接一個地練習,不間斷。重點放在臀部、腰部和腿部上。這些訓練需要消耗更多氧氣,能有效地增加心跳速度,燃燒更多卡路里。
7、上下交替
要想燃燒更多的卡路里,上身動作和下身動作交替進行。
8、利用燃燒脂肪的最佳時間段
6
00-9
2
00-6
6
00-9