坐在拉力器下拉機(jī)的座位上，把壓膝板調(diào)整到適當(dāng)位置。雙臂伸直，握住頭部上方的T型桿，握距盡可能寬一些。充分伸展背部肌肉。用背部肌肉的力量把T型桿下拉到低于下巴的位置。在動(dòng)作的最低點(diǎn)，充分收緊背部肌肉。然后，保持對(duì)重量的控制，緩慢返回起始位置。
注意事項(xiàng)：
在下拉過程中，上半身不要過于后仰。二、引體向上
動(dòng)作要領(lǐng)：
兩手用寬握距正握(掌心向前)單杠，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直。用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單杠觸及或接近胸部。靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復(fù)完全下垂，重復(fù)再做。
注意事項(xiàng)：
上拉時(shí)意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，上拉時(shí)不要讓身體擺動(dòng)。下垂時(shí)腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛杠鈴片來加重。三、硬拉
動(dòng)作要領(lǐng)：
雙腳呈八字形站立，杠鈴放于體前，屈膝俯身，雙手正握杠鈴，握距約與肩寬或?qū)捰诩纾^稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然后屈膝，緩慢下降還原。
注意事項(xiàng)：
徒手或用輕重量做若干次，慢慢體會(huì)，直到熟練為止。提鈴和還原過程腰要繃緊，不得含胸，杠鈴始終貼緊腿部(重力不離開軀干)。重力離開軀干就會(huì)失去控制與平衡，出現(xiàn)含胸、弓腰，甚至造成腰椎損傷。
四、杠鈴劃船
動(dòng)作要領(lǐng)：
吸氣，直臂向后將橫杠拉引至小腿前下端;以背闊肌收縮的力量，屈肘將橫杠沿小腿提至膝上;繼續(xù)以背闊肌之力，將橫杠提至大腿上部，同時(shí)胸部稍挺。最后還原，呼氣。在還原過程中，一定要用背闊肌的控制力將杠鈴原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背闊肌充分伸展。
注意事項(xiàng)：
1、上體始終保持挺胸，收腹、緊腰，不得弓背松腰。
2、杠鈴上提路線不是垂直的。
3、提鈴時(shí)不要借助慣性。當(dāng)橫杠提至小腹前需拉至胸位，然后再垂直放下。
小結(jié)：
以上四個(gè)動(dòng)作針對(duì)的部位都不相同，其中第1、2個(gè)動(dòng)作主要是增加背部肌肉的寬度;而第3、4個(gè)動(dòng)作則主要增肌背部肌肉的厚度。每個(gè)動(dòng)作選擇的重量根據(jù)自身情況而定，一般12-15次為一組，做3-5組，組與組之間休息1-2分鐘。最后提醒大家注意放松肌肉。
