作為一個(gè)男人都想讓自己更有男人味，這樣才能使得自己在任何地方都能讓很多的女性關(guān)注自己，所以很多男人，想讓自己的胸部肌肉更加發(fā)達(dá)，所以就想盡快的了解一下胸部肌肉鍛煉的方法，和動(dòng)作要領(lǐng)以及注意事項(xiàng)，為了你能盡快讓胸部肌肉發(fā)達(dá)起來，就來看看下面的介紹。

動(dòng)作要領(lǐng)：

1.在史密斯機(jī)上調(diào)整好長登位置和角度

平板臥推則是水平，斜上推約30度左右，斜下推一般20度左右;保持臥推上舉時(shí)杠鈴軸線落在胸部相應(yīng)部位;采用比肩寬的握距，使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮。

2.當(dāng)杠鈴?fù)破鹬羶杀凵熘睍r(shí)，必須使胸大肌處于“頂峰收縮”狀態(tài)，稍停。

3.上推時(shí)用鼻子呼氣，還原時(shí)用口吸氣。

胸大肌(02)：史密斯臥推

注意事項(xiàng)：

1.不要把臀部和腰抬離凳子，握距比肩寬，太窄側(cè)重于鍛煉肱三頭肌。

2.史密斯機(jī)屬于固定器械臥推，不用顧忌杠鈴或啞鈴臥推時(shí)平衡控制問題，再加上安全鎖扣保護(hù)，史密斯臥推比較安全可靠。因此適合初學(xué)者初步掌握臥推的技巧;對(duì)于中高級(jí)健身者可以用來沖擊極限大重量來提高臥推能力;先衰竭訓(xùn)練法中可用來輔助啞鈴或杠鈴臥推后緊接著進(jìn)行史密斯臥推。

杠鈴臥推

杠鈴臥推是鍛煉胸肌的經(jīng)典動(dòng)作，屬于自由重量臥推，比固定器械的效果更好，因此胸大肌和上臂力量達(dá)到一定水平后最好用杠鈴或啞鈴進(jìn)行臥推，這樣才能得到完美的胸肌

杠鈴臥推、推舉(barbellpress)

杠鈴臥推(barbellpress)是鍛煉胸肌的經(jīng)典動(dòng)作，屬于自由重量臥推，比固定器械的效果更好，因此胸大肌和上臂力量達(dá)到一定水平后最好用杠鈴或啞鈴進(jìn)行臥推，這樣才能得到完美的胸肌。

杠鈴臥推能增加胸大肌厚度。平板、上斜、下斜三種形式的杠鈴臥推，分別重點(diǎn)鍛煉胸大肌不同部位，其他還涉及肱三頭肌、三角肌。

(1)平板杠鈴臥推(benchbarbellpress)：

目標(biāo)鍛煉部位：主要鍛煉整塊胸大肌，打造整個(gè)胸部圍度。

動(dòng)作要領(lǐng)：

1.采用寬握距，使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮;要求軀干和胸部向上挺起成橋形，兩肩下沉，橫杠放在胸上置乳頭上1厘米處;當(dāng)杠鈴?fù)破鹬羶杀凵熘睍r(shí)，必須使胸大肌處于“頂峰收縮”狀態(tài)，稍停。