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訓(xùn)練背部肌肉怎么做?

作者:fyy22  時間:2015-07-31 20:19:15  來源: 大眾養(yǎng)生網(wǎng)

背部肌肉是比較難練的部位,男性背部肌肉發(fā)達會顯得更加的健壯和性感。但是背部肌肉很難練,所以很多男性找不到合適的方法來訓(xùn)練背部的肌肉,健身了很長的時間,就是達不到想要的結(jié)果。那么到底怎么做才能訓(xùn)練背部的肌肉呢?下面我們就來介紹一下訓(xùn)練背部肌肉的方法。

第一步:協(xié)作延展。兩人面對面坐下,雙腿盡可能分開,且腳對腳。手拉手,保持上身直立。一人向后傾斜身體,拉著另一人大幅度前傾。保持動作幾秒,換另一人向后傾斜。重復(fù)這一動作10次。

第二步:反向彎舉。一人兩腳分開與肩同寬站立。另一人仰面躺下,膝蓋彎曲雙腳著地,雙手后舉抓住愛人的腳踝;然后,慢慢將臀部抬離地面。保持這一姿勢并默數(shù)到10。

第三步:俯臥撐加向上縱跳。做俯臥撐時,保持支撐狀態(tài)30秒,同時盡可能收縮腹部肌肉。向上縱跳要注意保持身體直立。每個動作盡量重復(fù)10次以上。

第四步:借助健身球進行擠壓練習(xí)。目標(biāo)是鍛煉背部、臀部及大腿內(nèi)側(cè)肌肉,增強耐力。

平躺在地上,膝蓋彎曲,雙腳分開平放于地面,且靠近臀部,再將健身球夾在兩腿之間。保持腳后跟著地,同時盡量抬起臀部,直到感覺肩胛骨成為身體的支撐點為止。用大腿內(nèi)側(cè)擠壓健身球,這一方法和專門的骨盆運動效果差不多。保持3秒后,恢復(fù)初始姿勢,再重復(fù)整套動作8次。

第五步:跪在地上,兩手分開撐地,與肩同寬。抬起右手,手臂伸直與肩部呈水平。同時,抬起左腿,也與身體保持水平。

文章中我們介紹了一些訓(xùn)練背部肌肉的方法,除了這些方法以外,我們還可以借助健身器材來訓(xùn)練,健身房里面有很多的健身器械是針對背部的肌肉群的,所以根據(jù)自己要訓(xùn)練的部位,選擇合適的器械也是非常重要的。健身的時候要先做好活動,不要拉傷。

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