很多男性為了讓自己更有魅力更健康，都在鍛煉自己的肌肉，但是只鍛煉胸肌會(huì)讓整個(gè)身體美感不平衡，為了全面，背部也是需要鍛煉的。小啞鈴雖然看著不起眼，但它可以將人體各主要肌群都鍛煉到，效果是非常好的。那啞鈴如何鍛煉背部肌肉呢？下面小編就來介紹一下訓(xùn)練方法。

單臂啞鈴劃船

起始姿勢：兩腳站立姿勢，并分開至與肩同寬。上身前傾至幾乎于地面平行，保持頭部于背部呈一直線，目視地板。一手持啞鈴，手臂自然下放并放松肩關(guān)節(jié)，肘關(guān)節(jié)自然伸直，另一側(cè)手放在同側(cè)大腿上保持平衡。

動(dòng)作過程：手肘向臀部方向用力上拉的同時(shí)收縮肩關(guān)節(jié)至最高點(diǎn)收緊同側(cè)背闊肌，再慢慢將啞鈴放到起始位置，整個(gè)過程中腰腹始終保持收緊狀態(tài)，兩側(cè)交換練習(xí)。

呼吸方法：手肘收縮上提時(shí)吸氣，下放時(shí)呼氣。

注意要點(diǎn)：整個(gè)動(dòng)作過程中始終保持下背部的正直，手肘沿體側(cè)盡量上提，盡量不要晃動(dòng)肩膀。

啞鈴曲腿硬拉

起始姿勢：雙手自然垂直持啞鈴置于身體前面。兩腿站立姿勢，并分開至與肩同寬。

動(dòng)作過程：慢慢彎曲膝蓋至120度角的同時(shí)身體以臀部為中心前傾，兩只啞鈴沿小腿脛骨緩緩下放至身體幾乎與地面平行后依靠下腰部的力量將啞鈴拉起，還原至起始位置。整個(gè)過程中頭部始終抬起，正視前方。

呼吸方法：身體前傾時(shí)吸氣，挺起軀干時(shí)呼氣

注意要點(diǎn)：整個(gè)動(dòng)作過程中下腰部要始終保持百分之百的挺直，雙手持啞鈴前傾的同時(shí)肩關(guān)節(jié)要微微向后收縮，同時(shí)啞鈴下放的過程中始終收緊臀部，啞鈴不要離開身體太遠(yuǎn)。

以上就是啞鈴鍛煉背肌的詳細(xì)方法，按照小編的方法堅(jiān)持每天去做，告別虎背熊腰不是問題。背部訓(xùn)練的好壞直接影響身體圍度，發(fā)達(dá)的背部肌肉會(huì)讓人感覺整個(gè)人強(qiáng)壯一圈，而且寬厚的背部非常具有男人味，大家加油練喲。