現在的男性朋友不再像是以前的男士那樣很瘦弱，現在我們我們的男性朋友都是非常強壯的，以你為我們不僅僅吃的比以前好很多而且現在的男性朋友都特別的注重鍛煉健身。現在肌肉特別是腹肌是一個男人的象征，如果一個男的肌肉特別發達那么我們在被他保護的時候他別的有安全感，那么我們男性朋友的腹肌是怎么鍛煉出來的呢？

雙重屈腹

準備動作：平躺在地板上或者瑜珈墊上，雙手自然的放在身體的兩側，腳尖向上雙腿并攏，下顎微收。

動作要領：

1、吸氣，慢慢的呼氣，然后靠上腹和下腹的肌肉力量將身體的上軀十和下髖部屈起來，腿部屈至小于45度，直到胸部快要碰到膝蓋為止。

2、慢慢的吸氣，然后身體的腿部和背部慢慢向兩邊展開，直到回到原來的位置為止。

注意事項：

1、一定要靠上腹和下腹的力量來進行收縮，不可使用慣性作用。

2、在收縮到頂點的時候，保持稍微的停頓。

平板仰臥反向卷腹

準備動作：仰臥在平板上，雙手從手頂反向扣住啞鈴凳的一頭邊緣，雙腿伸直與身體在一條水平線上，背部緊貼啞鈴凳，腹部肌肉收緊。

動作要領：

1、吸氣，慢慢的呼氣同時髖部和膝關節同時屈曲，使大腿與小腿折貼起來，然后靠腹部的力量卷腹，使腹肌的下半部分屈起來，帶動大腿、膝蓋等部位向頭部屈卷，直到下背部離開啞鈴凳為止。

2、保持1秒，慢慢的按剛剛的軌跡，向回落直到回到起始位置，再次重復第二次，25個為一組。

注意事項：

1、在向回放的時候，直到放到大腿、小腿與身體呈一條直線即可。

2、動作幅度一定要慢，在回放的時候要有節奏的控制肌肉的伸展。

3、在向回放的時候，腰部要貼緊啞鈴凳，否則腰會酸痛。準備動作

觸足屈腹

準備動作：平躺在瑜伽墊上，腰部，上臀部，背部完全緊貼地面，髖部屈曲大腿與身體呈90度的夾角，大腿與小腿在一條直線上，雙手自然的放在身體兩側。

動作要領：抬起手，放到胸前胳膊伸直，掌心向下，下顎微收，吸氣，呼氣的時候靠腹部肌肉的力量向上卷腹，直到背部的肩胛骨離開地面，且最好雙手的手指可以碰到腳，保持1秒然后慢慢的回到原位，重復第二次，如此25個為一組。

注意事項：

1、做的過程中，下顎微收，眼睛要順著手的朝向去看。

2、在做的過程中，雙腿不能彎曲，一直是保持伸直且大腿與身體的夾角不可大于90度。

3、在做到頂點的時候要保持1秒動作不可過快，應有節奏性的。