?我們?nèi)粘Ｋf的肥肉，就是我們?nèi)梭w的皮下脂肪，如果我們的營(yíng)養(yǎng)過剩，并且長(zhǎng)期缺少運(yùn)動(dòng)量，慢慢的就會(huì)形成大量肥肉，現(xiàn)在人們已經(jīng)深刻的認(rèn)識(shí)到肥胖對(duì)我們的一些不良影響，怎樣才能讓肥肉變成在肌肉呢？那么就需要我們科學(xué)合理的去進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，減掉身上多余的脂肪，多余的脂肪減掉后，肌肉的也會(huì)隨之變的明顯。

?胸部訓(xùn)練

?平臥舉

?起始姿勢(shì)：仰臥長(zhǎng)凳將杠鈴放在乳頭上方。

?動(dòng)作過程：將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鐘，慢慢下落。

?呼吸方法：上舉時(shí)呼氣，下落時(shí)吸氣。

?注意要點(diǎn)：注意不要用過大過猛的抗力，前幾次用力要小些，再逐漸加大，以避免頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋轉(zhuǎn)。

?上斜臥舉

?起始姿勢(shì)：頭朝上斜臥長(zhǎng)凳30-45度，兩手正握杠鈴置于胸部上方。

?呼吸方法：上舉時(shí)呼氣，徐徐下落時(shí)吸氣。

?下斜臥舉

?起始姿勢(shì)：頭朝下斜臥長(zhǎng)凳，兩手正握杠鈴置于胸部下方。

?呼吸方法：上舉時(shí)呼氣，徐徐下落時(shí)吸氣。

?仰臥飛鳥

?該動(dòng)作直接鍛煉胸肌，可采用平臥、上斜臥、下斜臥位置。

起始姿勢(shì)：仰臥長(zhǎng)凳上，兩手拳心相對(duì)，持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。

?動(dòng)作過程：兩手向兩側(cè)分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時(shí)止。靜止一秒鐘，讓胸大肌完全伸展，然后將兩臂從兩側(cè)向上，回合到開始位置。

?呼吸方法：兩臂拉開時(shí)吸氣，回復(fù)時(shí)呼氣。

?注意要點(diǎn)：兩手不要緊握。分臂時(shí)，背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。

?臥式直臂上拉

?起始姿勢(shì)：仰臥長(zhǎng)凳上，兩手正握啞鈴或杠鈴，兩臂直伸，與地面平行。兩腳平踏在地面或長(zhǎng)凳上。

?動(dòng)作過程：兩臂保持平伸，將把啞鈴或杠鈴向上向后拉，并下落到可能的最低點(diǎn)。靜止一秒鐘，讓胸大肌盡量拉伸。然后，收縮胸大肌，把兩臂拉向上，拉向前，直至下落到腿側(cè)開始位置。

?呼吸方法：向上向后拉時(shí)吸氣，向上向前回復(fù)時(shí)呼氣。

?注意要點(diǎn)：后拉時(shí)，讓兩臂充分向后直伸，前拉時(shí)，讓兩臂充分向前直伸。該動(dòng)作也可兩手并握一較重的啞鈴來做，因兩手握距較狹，重量集中在杠中央，對(duì)發(fā)展胸大肌靠人體中線的邊沿部分有較大作用。

?腹部訓(xùn)練

?腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應(yīng)由細(xì)而有力的腰和線條明顯的腹肌構(gòu)成。因此，請(qǐng)您不要忽視腹部的健美鍛煉。

?直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換方向重復(fù)一次，連做8次。

?仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時(shí)屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然后呼氣，緩緩還原。重復(fù)8次。

?主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習(xí)做完后，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動(dòng)作。重復(fù)8次。

?仰臥位主要為鍛煉上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習(xí)中，雙腳始終不能觸及地面或床面。

輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作較快而靈活，屈伸范圍要盡量大。歷時(shí)20~30秒鐘。

?一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢(shì)的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí)，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

?以上運(yùn)動(dòng)，各人可以根據(jù)自己的情況選用，并根據(jù)體力狀況每次運(yùn)動(dòng)量由少至多，逐漸增加，每天進(jìn)行2次。

?以上是為大家介紹的方法主要是針對(duì)胸部和腹部的訓(xùn)練方法，只要大家能夠按照動(dòng)作要領(lǐng)，并堅(jiān)持訓(xùn)練就能練出更加完美的體形，如果想要甩掉我們的身上過多的脂肪，就要給自己制定一套科學(xué)的健身計(jì)劃，并且堅(jiān)持完成，這樣不僅可以甩掉肌肉，還可以讓我們的身體更健康。