很多人都覺得肌肉的鍛煉是一件非常困難的事情，必須要在健身房這樣的環境下才能鍛煉出來，其實這樣的認識是不對的。只要有這個毅力，能夠持之以恒的選擇一種運動方式鍛煉下去，即便是在家里，慢慢的也是同樣可以塑造一個肌肉型健美身材的，那么在家怎樣練肌肉呢?

具體方法簡單來說就是負重做蹲下站起這樣的動作。有條件的當然是用杠鈴比較好，沒有杠鈴也可以背一個裝很多重物(如書本、啞鈴)的書包，不過重量太輕的話起不到效果，所以書包的話最好是超級大型的旅行背包。另外，背個人做也是不錯的選擇。

細節方面主要注意節奏。蹲下的過程要慢，盡量速度均勻，蹲到膝蓋幾乎完全折疊，再開始站起，站起的過程可以相對快一點，如是連續做，一組15次左右，做完一組休息5分鐘，每天鍛煉做3到5組。這里就要提到負重的重量多少為佳，很簡單，就是你負著這個重量能連續做15次左右深蹲，就到極限了，這個重量就是最佳重量。

鍛煉大腿肌肉前的熱身最好包括5分鐘低強度的有氧運動，讓心血管系統做好準備。然后用輕重量做2～3組，每組10次左右熱身，這時肌肉與關節應該已經活動開，可以增加重量了。

如果沒有特殊需要，大腿每周練習1次，或者按照練3天休息1天的循環，每5～7天練1次就夠了。

每次可做2～3個,練習動作，每個練習4～5組(包括熱身1組)，每組6～8次.注意平衡股四頭肌與股二頭肌的練習比例。為了給予肌肉足夠的新鮮刺激并檢驗鍛煉效果，每個月可以在體力好的時候上一次強度，也就是把重量加到最大力量的90%～95%，每組只能做2～3次的程度。

相信大家也都知道在家怎樣練肌肉了，雖然家里的條件有限，也沒有大型的機械可以鍛煉。但是肌肉的部位不同，需要采用的鍛煉方式也是存區別的。要充分的利用自己現有的條件，加上自己的勤奮和努力，最終也是可以練出肌肉來的。