對于男性來說，如果沒有好看的背肌，也許并不會影響身體健康，但是穿衣服好看指數并不是很高。對于女性來會說，如果沒有背肌，或者沒有訓練過后背的肌肉，那么就比較松弛，就算是比較瘦的女性，也會有后背肉，在穿內衣的時候就很容易有勒痕。下面，我們就一起來看看背肌要怎么訓練吧！

步驟/方法

俯身雙臂劃船，這個動作主要練背闊肌。俯身微屈膝，兩手各持一啞鈴（掌心相對或向上），垂于身體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的位置，（挺胸，兩肩往后擴張）稍微停頓一會兒，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。

動作要領是：背部一定要挺直，身體盡可能前傾與地面平行，用背闊肌的力量將啞鈴提起，至頂峰時挺胸、收肩。建議每次做4-5組，每組8-12個，第一組重量稍微輕些，后面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時吸氣，放下呼氣。

動作關鍵：上體不宜上抬，避免借力。

俯身單臂劃船，這個動作主要練背部外側和下背。一手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐與同側膝蓋位置相同的固定物以穩定身體。（兩肩要放平，）充分收縮背部肌肉，將啞鈴提到腰部位置，稍微停頓一會兒，然后充分伸展背部肌肉，控制性緩慢還原。

做完換另一側。建議每次做4-5組，每組8-12個，第一組重量稍微輕些，后面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時吸氣，放下呼氣。

直腿硬拉，這是練腰的動作，這個動作主要練下背，臀大肌，和股二頭肌，雙手各持啞鈴垂于提前，兩腳自然開立，與肩同寬，腿伸直，腰背挺直，抬頭，直到上體約與地面平行。

然后下背肌收縮，用力使上體還原，建議每次做4-5組，每組8-12次，第一組重量稍微輕些，后面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鐘左右。

為保持張力，身體前傾時啞鈴不要觸及地面，且動作不宜太快。且背部肌肉中最容易受到傷害的是豎脊肌，豎脊肌為背肌中最長，最大的肌肉，在脊柱兩側的溝內，運動時不要傷到豎脊肌。

???以上這些辦法都是可以幫助鍛煉背肌的，并且這些辦法也相對比較簡單，在家中就可以做到，還不用去健身房，也省了一筆錢。上面說到的這些訓練背肌的辦法，一定要每天堅持做。只有每天堅持做，才會有好看的背肌。背肌不是一兩周就可以出來的，所以關鍵還是要看個人。