有一句話是這樣講的：“大師和普通人的區(qū)別在于基本功!”

相信這句話放在運(yùn)動健身領(lǐng)域是最好的見證！優(yōu)秀的訓(xùn)練者往往知道正確的姿勢和技術(shù)，這便和其他訓(xùn)練者拉開了差距。

在臥推這個(gè)人人都愛的訓(xùn)練動作中！這句話顯得尤為突出！全世界那么多健身房！臥推是被使用次數(shù)和頻率最高的訓(xùn)練動作！

但是！對于大部分訓(xùn)練者來說！他們的臥推姿勢和技術(shù)絕對是糟糕的。

只有具備了適當(dāng)?shù)呐P推技術(shù)，你就能獲得巨大的成績提高。

在這篇文章里我將詳細(xì)的介紹正確臥推的姿勢和技術(shù)

1.握距

握距在一定程度上取決于個(gè)人喜好，但這里介紹的是要比通常所習(xí)慣的握距稍窄一些的握距。傳統(tǒng)健美選手的握距到了幾乎大臂外展90度的程度，這的確能給胸肌施加更多的壓力，但卻不是最佳的力量訓(xùn)練或保護(hù)肩部“壽命”的訓(xùn)練。握距過窄會減弱對胸肌的刺激，然而窄距臥推對于標(biāo)準(zhǔn)臥推是一個(gè)出色的輔助訓(xùn)練。

動作最低點(diǎn)時(shí)良好的姿勢

有這樣一個(gè)評判標(biāo)準(zhǔn)：在動作最低點(diǎn)時(shí)，大臂與軀干成角約45度，手腕正好在手肘上方（小臂基本垂直于地面）。

2.肩胛骨

肩胛骨的位置是臥推中最常被忽略的一部分，在臥推全程中保持正確的肩部姿態(tài)是頗具挑戰(zhàn)的。你應(yīng)沉肩，雙肩后縮，夾緊肩胛骨，你會感受到背后的兩片肩胛骨在向中間靠攏。

回想下劃船動作頂峰時(shí)你的肩胛位置，將其帶入到臥推中，并在動作全程中保持此位置。

你可以拿著杠鈴躺于長凳上，單獨(dú)練習(xí)沉肩和收縮肩胛的動作，或者什么也不拿。確保在動作期間不要上旋肩胛骨或者聳肩，大多數(shù)人只是在推至最高處時(shí)做這一點(diǎn)。

另外，不要讓肩胛骨前移——保持挺胸和夾緊肩胛骨。動作全程保持壓力置于上背部！推薦閱讀：《臥推教學(xué)視頻：肩胛下沉并后縮》

從左至右：良好的肩胛位置、肩胛骨前移、聳肩

3.腳的位置

在臥推期間，胸部顯然是主要的發(fā)力部位，但臥推是全身力量的綜合體現(xiàn)。雙腳腳掌要完全觸地并牢固抓地。動作全程，你應(yīng)腳后跟發(fā)力蹬地，給全身創(chuàng)造出緊繃感。

保持穩(wěn)固和對稱的腳部位置

左：正確位置右：錯誤示范

4.收緊身體

如前所述，臥推應(yīng)全程保持身體緊張。事實(shí)上，許多力量舉選手覺得這樣很不舒服。一旦沉肩，收縮肩胛，腳掌抓地，你便準(zhǔn)備好開始臥推了。取下杠鈴，深呼吸，屏氣，握牢杠鈴，雙腳用力推地為身體創(chuàng)造緊繃感。動作過程中腿不要蠕動。收緊臀部并將背部撐成反弓形。

5.杠鈴軌跡

那么，杠鈴的運(yùn)動軌跡是怎么樣的？最常見的錯誤是將杠鈴直接下降至胸部，這會迫使肘部更早地承受更多的壓力。在動作最低點(diǎn)時(shí)，杠鈴應(yīng)稍低于乳頭。在上推過程中，杠鈴應(yīng)做輕微的弧線運(yùn)動，推至最高點(diǎn)時(shí)，正好置于乳頭正上方。想象劃船動作——這會幫助你掌握杠鈴弧線運(yùn)動和適當(dāng)?shù)亟蹈堋幼髯畹忘c(diǎn)時(shí)，停留片刻——這會使得動作更具挑戰(zhàn)性，卻有助于練就更強(qiáng)大的臥推。重復(fù)動作時(shí)，想象腿推地，身體推凳——這會有助于正確的發(fā)力（想象杠鈴不動，身體去推凳子，這段較難理解）。

從左至右：在動作最低點(diǎn)時(shí)合適的杠鈴位置和不當(dāng)?shù)母茆徫恢?/p>