都說練習(xí)瑜伽的女性是最漂亮的，這一點(diǎn)都沒錯(cuò)。不要認(rèn)為瑜伽只是隨便做一做擺擺樣子，如果真的用心去做了，瑜伽所帶來的好處還是多方面的。首先肯定會(huì)讓女性的身材更好更性感，其次也會(huì)通過瑜伽的練習(xí)來平復(fù)自己煩躁的心情，趕走心魔。那么，瑜伽單腿背部伸展式，應(yīng)該怎么做?

從"棒坐"開始，右腳曲膝放在地上與左腳成90度角，將右腳跟靠在跨下位置，同時(shí)將右腳趾貼著左腳的大腿內(nèi)側(cè)。

吸氣，提起雙臂，腰背挺直，將雙手往上盡量伸展，兩手手心向內(nèi)。

由下盆帶動(dòng)，呼氣，身體慢慢往左腳的方向前伸展，背部保持挺直。左腳跟蹬直，腳趾朝天。拉長(zhǎng)肩膊，不要放松雙臂，應(yīng)繼續(xù)向前伸展，直至到達(dá)、甚至超越左腳掌的位置。

吸氣，再次挺直背脊，接著一邊呼氣一邊慢慢將上半身向前伸展，先是腹部，然后順序?qū)⑿夭俊⒛槪詈笫穷~頭貼在左小腿上。雙手抓著左腳掌外側(cè)。如果你想增加難度，可改用一只手扣著另一只手腕的方式。注意要盡量挺直你的背部。蹬直的左膝蓋不可彎曲。保持這個(gè)姿勢(shì)約4至12次呼吸或更久，練習(xí)時(shí)以感覺舒適為限度。然后輕輕倒次序回到步驟1，再換另一只腳重復(fù)上述步驟。

瑜伽貓伸展式

貓伸展式是瑜伽練習(xí)中常見的一個(gè)體式，通過呼吸結(jié)合腰背部的運(yùn)動(dòng)來完成，貓伸展式可以使脊椎得到較充分的練習(xí)，增加脊椎的靈活性，伸展背部，使背部和肩部得到較好的伸展，同時(shí)按摩腹部，增強(qiáng)消化功能，改善便秘情況，該體式非常的溫和、安全，可以常加練習(xí)，尤其在睡前練習(xí)，可改善睡眠質(zhì)量

四肢撐地跪立在瑜伽墊上，兩腳可分開與肩同寬，大腿垂直于地面，兩臂與肩寬垂直于地面，腳背繃直放于地面，手指大大張開撐在地面上，中指向前，背部保持與地面平直，大臂外旋使肩部打開，手肘處要有適當(dāng)彈性

吸氣，隨著吸氣，背部慢慢向下，臀部自然向上翹起，胸部向上提升，頭部隨著脊柱的彎曲慢慢抬起，脖子拉長(zhǎng)，不要聳肩，眼睛看向斜上方，隨著吸氣向下彎成弧形，手臂與大腿仍垂直于地面，動(dòng)作隨著吸氣做到最大

呼氣，隨著呼氣先慢慢將背部收回，再繼續(xù)向上拱起，腹部慢慢收緊，脊柱形成一個(gè)拱形，頭部隨著呼氣和背部的拱起慢慢向下，眼睛看向大腿處，大腿和手臂仍然垂直于地面，隨著呼氣，背部拱到最高處

隨著呼吸重復(fù)上面兩組動(dòng)作，要讓呼吸引領(lǐng)動(dòng)作，做到流暢自然，不要屏氣，重復(fù)幾組呼吸，做完貓伸展式練習(xí)之后可以伏地休息或利用嬰兒式進(jìn)行放松。