你的力量訓練項目中每一個練習都有一個目的——為了幫助你鍛煉肌肉,燃燒脂肪和改善你的健康。雖然幾乎任何運動都有一個時間和一個地點和適當的情況下，但一些運動就是比其他人更有效。不足為奇的是構建的基礎技能能讓你在現實生活中最有效地改善你的健康和生活質量。

所以，一個舉重機怎么確定人們的動作都是正確的?如果你現在的水平趨于穩定或還沒有看到你期待的結果,那是時候回到這七個基礎練習了。從強度增加,增強核心穩定性,增大運動能力和改善整體健康,這些關鍵練習融入到你的日常生活中去。

1、壺鈴深蹲

深蹲是一個許多人難以安全有效地執行的鍛煉。幸運的是，壺鈴深蹲是從體重蹲到杠蹲的一個進步。因為在前面負載重量，所以重點是雙倍地讓你保持高度，你的雙腿負責蹲下和起立。怎么做：雙手舉起一個啞鈴，與胸部齊平。你的雙腿打開，與肩同寬，腳趾指向外面。向后壓你的屁股，像你坐在椅子上,直到你的手肘進入膝蓋內側。保持你的腳底平穩，抓住地面，完全蹲下了之后恢復站起的姿勢。如果你的腳后跟提起來,進一步推你的臀部，在部分范圍的運動,直到改善流動性和形式。重復做8到10次，做四套。

2、半跪長收縮

半跪長收縮看起來令人暈頭轉向，事實上這是很簡單，而且很有效的，邁克·坎貝爾說，他是一個私人教練，也是“釋放你的阿爾法”的老板。雖然你可能不會提升重量,真正的挑戰在于抵抗運動——在這種情況下,旋轉。現在這是“反旋轉”運動,迫使你全身進行:斜,腹肌,腰、臀大肌和更多。根據坎貝爾，跪姿長收縮將構建偉大的可用的力量，同時在課程中間添加運動定義(配合良好的飲食)。

怎么做：站垂直于復合拉伸機上，把拉伸機的手臂設在與肩齊高。雙手抓住手柄和把它來到胸部,保持張力。雙腳打開，與肩同寬,腳,膝蓋,臀部和肩膀都仍然和架子垂直，面對前面。抓住胸高,擠過胃，將把手拉離身體,伸直手臂，不能有任何扭曲或旋轉。此時的阻力將會最高。繼續進行你的核心,并確保你保持垂直和挺直，抵抗旋轉力量。把手臂在胸前,每側重復做上三組，每組10個。

3、啞鈴劃船

坎貝爾說，我們大多數人花更多的時間訓練我們可以看到的

“鏡子肌肉”而忽視我們看不到的。但發展一個強大的后背是平衡問題的關鍵,改善姿勢和避免受傷。啞鈴劃船可以幫助實現這一切，除了建立強有力的手臂和一個強有力的核心。所使用的主要肌肉為背闊肌,

斜方肌和菱形肌，通過拉伸你的肩膀和幫助核心穩定脊柱來加強良好的姿勢。

怎么做：抓住一個啞鈴(20磅是最開始很多),找到一個練習凳。在板凳上伸直左手臂，同時右臂會握著啞鈴，右腳在地面上。縮回你的肩膀,撐起你的腹肌和拉起你身體的一邊的的體重，直到肘部通過身體的一側。較低的控制，重復做三套，每套6到8個。

4、俯臥撐

伏地挺身很基礎,但也是你能做最好的運動之一。功能性訓練上身推動肌肉運動是偉大的——三角肌前束、肱三頭肌和胸。它還需要你與你的核心融合，肩胛骨也能進行全方位的運動,不像臥推。

怎么做：雙手支撐身體，雙臂垂直于地面，兩腿向身體后方伸展，依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上，兩個肘部向身體外側彎曲，肘部應該稍微夾——像箭頭,而不是像字母t。身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續一秒鐘，然后恢復原狀。注意:如果您不能做5個姿勢正確的俯臥撐，把你的手放在長椅上或者椅子上，開始建立你的力量。如果俯臥撐對你來說很簡單，試著把你的腳放在椅子上，添加一個有重量的馬甲。確保你這樣能能夠執行三套，每套12個俯臥撐。

5、單腿前蹲

傳統蹲是不錯的,但重要的是將單腿運動合并，發展運動能力和減少訓練失衡。單腿前蹲,一個靜止的突進,就這樣干。狹窄的分裂立場需要平衡的基礎支持,

在訓練你的股四頭肌臀大肌和腿筋的同時，激發臀部和軀干的穩定肌肉。除了建立下半身的力量,單腿的鍛煉有助于提高平衡和增加靈活性和臀部的穩定。

怎么做：兩腳打開與肩同寬,站在一起。接下來,用右腳向前一步,

左腳一個大倒退,這是你的起始位置。保持前腳跟平穩，陷入一個突進，把你的后腿膝蓋向地面方向彎曲。膝蓋背面觸摸地面，腿前面跟仍然平放在地上時停下。停頓了一秒，恢復一開始的站姿。右腳做6到8個，左腳做6到8個，做三套。

6、下蹲弓箭步

下蹲弓箭步包括兩個動作：一個側弓箭步和一個下蹲。這需要你左右移動讓，大腿和軀干一起運動，讓你的腹股溝和大腿內側得到好的延伸。生活并不是嚴格的向前和向后移動。你的鍛煉最好也不是這樣。

怎么做：站直，雙腿分開比肩寬，腳跟貼在地面上，腳趾往外指。臀部往后推，下蹲向左側弓步，保持右腿伸直，左腿彎曲。左膝應該彎曲，左腳跟平放在地上,右腿延展，重心在左邊的身體。這是一側的鍛煉，之后恢復站姿，換另外一條腿。每側重復6次，做三套。

7、髖關節伸展

對于任何運動員來說都是最重要的肌肉群之一——運動員,周末戰士或新手——臀大肌。但它們往往被忽視和未充分利用，每天長時間坐著。坎貝爾說：“當我們嘗試過沒有最佳臀部運動的動作，從跑步到下蹲，但每次都會對臀部、膝蓋和腳踝有損傷。臀大肌,不僅打開時應該很強大和至關重要的,這也是這個簡單但有力有效的運動。”

怎么做：肩膀躺在在一個穩定的長凳上,雙腳有力地踩在地上,大約六英寸遠離你的屁股。擠壓臀大肌,推動你的腳后跟，臀部完全擴展，成一座橋的姿態。肩到膝蓋應該一致,膝蓋彎曲呈90度角。保持一定的高度，讓臀大肌,核心和腿筋參與其中。把臀部降下來，重復做三套，每套8個。初學者可以就這樣做，資深者可以把一個杠鈴放在臀部頂端來增加難度。

所有這些練習，密切關注其形式和執行。一旦超過規定的訓練兩次以上，就繼續增加重量。堅持下去,幾個鍛煉后你就會開始注意到身體快速增長的強度和整體健康。在幾周內你會駕馭這些鍛煉，并有一個更好的身體。