現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)中，碳水化合物的性質(zhì)是最具有爭議的焦點(diǎn)。碳水化合物被認(rèn)為是某些癌癥,心臟病,糖尿病和大腦過早老化的罪魁禍?zhǔn)住Ｓ捎谶@些問題,一些專家鼓勵(lì)徹底杜絕攝入碳水化合物。然而,如同碳水化合物過多而使情況變糟糕一樣,我在本文的最后一部分顯示出：飲食中太少的碳水化合物會導(dǎo)致失眠和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)不佳等癥狀。簡而言之,碳水化合物并不全是有害的。

如果部分碳水化合物是有害的，但是你又不不想把他們?nèi)沟簦@時(shí)你能做些什么呢?這有三個(gè)有益的碳水化合物原則：食用有益碳水化合物，食用量合理，食用次數(shù)合理。

碳水化合物規(guī)則# 1:吃有益的碳水化合物

什么是有益的碳水化合物?碳水化合物是身體最好的燃料。良好的碳水化合物燃燒得最慢。想象在一個(gè)寒冷的夜晚呆在外面數(shù)小時(shí)，有兩種方式保持溫暖。一種是點(diǎn)燃一灘汽油。另一種是拿張凳子坐在篝火旁邊。你會選擇燃燒時(shí)間最長的一個(gè),對嗎?同樣，在你的身體里也會有同樣的選擇。碳水化合物燃燒轉(zhuǎn)化成血液中的糖太快了,因此你的血糖控制系統(tǒng)不得不加班。具體來說,這意味著你身體必須制造額外的胰島素和皮質(zhì)醇,這會導(dǎo)致體重增加,炎癥和更短的壽命。

碳水化合物中燃燒速度最快的是果糖。它就像汽油。纖維就像是緩慢燃燒的篝火。纖維能防止疾病,對良好的消化和免疫功能至關(guān)重要。哪種類型的碳水化合物纖維含量最多，果糖含量最少?豆類、完整的谷物、淀粉類蔬菜和低糖水果。具體的例子包括黑豆,平托豆類、蕎麥、藜麥、甜菜、南瓜、紅薯、黑莓和桃子。

碳水化合物規(guī)則# 2:吃合理量的碳水化合物

什么是合理的碳水化合物量?大多數(shù)成年人每天攝取量最好介于1到2杯。(請注意這是烹飪后的體積,不是之前的。)那些想要減肥的人攝取量可以取該范圍的最低值。當(dāng)然,你的個(gè)人需要會因?yàn)槟愕男詣e,現(xiàn)在的體重,血糖的穩(wěn)定性,活躍性和基因模式不同。盡管如此,大多數(shù)人的碳水化合物攝取量在這個(gè)范圍內(nèi)都是有益的。

碳水化合物規(guī)則# 3:在最恰當(dāng)是時(shí)候攝入碳水化合物

什么時(shí)候是攝取碳水化合物的最好的時(shí)間呢?這個(gè)規(guī)則可能會讓你大吃一驚,因?yàn)橐惶熘袛z取碳水化合物的時(shí)間很重要。在一天中不同時(shí)間攝取碳水化合物，你的身體對碳水化合物的反映是不同的。事實(shí)證明,在當(dāng)天晚些時(shí)候吃比之前更好。當(dāng)你當(dāng)天晚些時(shí)候吃碳水化合物,它們會轉(zhuǎn)化為能量,而不是轉(zhuǎn)化為脂肪。在我即將出版的書中,我把這實(shí)踐稱為“碳水化合物循環(huán)”,現(xiàn)在，越來越多的研究顯示出它的好處。

在一個(gè)大型研究中,有78名超重的成年人,年齡在25歲到55歲之間,被分配到兩個(gè)不同的飲食組密切跟蹤了六個(gè)月。每組每天吃1300到1500卡路里,這些卡路里來自20%的蛋白質(zhì),30

-

35%的脂肪和碳水化合物45%至50%。兩組之間的唯一區(qū)別是,對照組整天吃碳水化合物,而實(shí)驗(yàn)組大多數(shù)碳水化合物限制在夜間食用。那些晚些時(shí)候吃碳水化合物的人不僅減去更多的體重,而且白天更少感覺到饑餓、能量改善了,血糖得到更好的控制,炎癥減少了。

研究人員還測量到強(qiáng)有力的體重調(diào)節(jié)激素,包括瘦素,饑餓激素和脂聯(lián)素。碳水化合物循環(huán)飲食參與者的所有的重量調(diào)節(jié)荷爾蒙得到明顯的改善。這意味著即使他們失去了重量,也會有賀爾蒙有關(guān)激素來保持和恢復(fù)這些體重，這不會像以前一樣慢慢恢復(fù)了!

如果你想碳水化合物循環(huán)開始,你經(jīng)典一天的飲食應(yīng)當(dāng)是什么樣的?碳水化合物早餐要包括四分之一杯到半杯蛋白黑莓奶昔。碳水化合物午餐應(yīng)當(dāng)是半杯鷹嘴豆或蔬菜和雞肉沙拉上的烤甜菜。碳水化合物晚餐應(yīng)為1杯全麥糙米或者大火炒熟的蘿卜。可以把堅(jiān)果和低碳水化合物蔬菜,如芹菜、花椰菜和西蘭花當(dāng)零食。

預(yù)先計(jì)劃什么時(shí)候選擇食物能使你健健康康，生活多姿多彩。碳水化合物沒有害。明智的使用，它們是一個(gè)強(qiáng)大的工具。