健身時(shí)，有些健友會想要在增肌的同時(shí)增長自己的肌肉力量，但是訓(xùn)練方法不得當(dāng)，經(jīng)常以失敗告終，但是我們健身人那種運(yùn)動(dòng)精神值得小編點(diǎn)贊，始終堅(jiān)持增肌運(yùn)動(dòng)，相信會有一天“魚和熊掌兼得”，但是我們的訓(xùn)練方法要從科學(xué)上出發(fā)。

如何既能增肌又能增長力量?小編今天來支招，用科學(xué)的訓(xùn)練方法來制定訓(xùn)練計(jì)劃。

首先我們在運(yùn)動(dòng)時(shí)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度先進(jìn)行輕重量做高次數(shù)的訓(xùn)練，隨著肌肉的增多，我們改變訓(xùn)練計(jì)劃，在這個(gè)基礎(chǔ)上可以增加負(fù)重量減少訓(xùn)練的次數(shù)，例如我們在做第一組的時(shí)候，我們的訓(xùn)練次數(shù)為13次，然后重量增加了，我們只要做10次就可以了，以此類推，我們的負(fù)重量增加，訓(xùn)練次數(shù)改為8次，當(dāng)做到最后的負(fù)重極限時(shí)，我們再恢復(fù)到第一組的訓(xùn)練形式。

其次在運(yùn)動(dòng)中我們不能使用爆發(fā)力，當(dāng)我們第一次的時(shí)候使用爆發(fā)力是可以的，但長期每組都使用爆發(fā)力的話，就會使我們的肌肉疲勞，不利于生長，肌力也會慢慢變小。

還有我們的肌肉要有恢復(fù)的時(shí)間，當(dāng)我們的訓(xùn)練進(jìn)入瓶頸期的時(shí)候，安排訓(xùn)練的強(qiáng)度就要減少，最佳是2周進(jìn)行輕重量和高次數(shù)的訓(xùn)練，提高自己的訓(xùn)練次數(shù)，這樣會使肌肉充血度增強(qiáng)，使肌肉恢復(fù)的營養(yǎng)供給充足，這樣有利于肌肉的生長。

當(dāng)我們進(jìn)行大肌肉群訓(xùn)練以后，常規(guī)動(dòng)作已經(jīng)練得力竭，我們要進(jìn)行一些消極的用力訓(xùn)練方法，繼續(xù)做幾下動(dòng)作，其實(shí)就是我們的拉伸和有氧運(yùn)動(dòng)的練習(xí)，這樣能更好的刺激目標(biāo)肌肉，是它的快速生長。

最后我們要根據(jù)鍛煉的計(jì)劃來實(shí)施健身活動(dòng)，如果你想增加胸部肌肉，那么計(jì)劃里就可以安排2次胸部鍛煉，鍛煉的方位要多角度，比方說可以采用上斜、下斜以及平板等，使胸部肌肉多角度，多層面的受到刺激，這樣才有助于它的生長。

總之，我們我們在運(yùn)動(dòng)中不可以進(jìn)行爆發(fā)力訓(xùn)練，在訓(xùn)練中知道如何降低負(fù)荷，什么時(shí)間加重，同時(shí)要重視消極用力的環(huán)節(jié)以及每周對目標(biāo)肌肉的訓(xùn)練安排，這些因素都會影響增肌和增長力量的，健友們要在一起多加分享鍛煉經(jīng)驗(yàn)，讓自己的健身效果有更大的提高，

小編在文章里也提到了許多關(guān)于健身的關(guān)鍵詞，大家要領(lǐng)悟和運(yùn)用，最后希望健友們在訓(xùn)練中提起注意，經(jīng)過一段時(shí)間的練習(xí)，朋友們會“魚和熊掌兼得”。