臂力棒是我們生活中常見的一種鍛煉手臂肌肉的器械，它是一根粗棍的形狀，中間是很粗極難發生彈性形變的一根粗彈簧，因此，想要掰動一根臂力棒需要克服臂力棒上的彈簧發生形變所產生的反作用力。一次一次用力使手臂上的肌肉受到刺激，從而完成對手臂上的肌肉進行鍛煉的目的。

臂力棒是一個兩頭戴帶把手、中間是強力彈簧。

首要鍛煉的肌肉是手臂的肌肉（三角肌，肱二頭肌），可以增強上肢力量，其次是鍛煉胸肌。

鍛煉方法：

站立，兩腿分開，右肘彎曲，左手彎曲彈簧，然后左肘彎曲，右手彎曲彈簧；

兩臂向上伸直，彎曲彈簧，然后逐漸放松，重復幾次；

兩臂向前彎曲彈簧然后逐漸放松；

身體向下彎曲，兩臂彎曲彈簧；

兩臂向身后，緊握彈簧然后向下伸直逐漸彎曲彈簧。

臂力棒對胸大肌有輔助作用，但效果不明顯，做俯臥撐或者用啞鈴（一定要重量大的，要不就用杠鈴）進行臥推，是練胸大肌最好的方法。每次做到肌肉有酸痛感為宜，切記不要每日都做（看清楚了，你的方法是錯誤的），每次你做無氧運動是要盡可能的破壞你的肌肉組織，然后用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。科學健身，才會擁有完美的肌肉。

為什么練手臂只有15種法則，而不是5種、10種或20種呢？因為這15種是最實用、最重要的法則，是我多年訓練經驗的總結。年輕人都想擁有強壯的臂膀，因為手臂是個吸引人的靚點，人們總會首先注意它們。為此，我想把我遵循的這15種法則推薦給愛健美的年輕朋友。

1．意念集中：只關注你所練的部位——手臂。當你開始訓練時，要覺得你整個身體好象都是由手臂組成的。惟一要做的就是收縮、伸展，忘記生活中的其他任何事。此時最重要的事就是讓臂肌鼓起來。

2．全程運動：在訓練中，如果你采用1／4動作幅度或1／2動作幅度做動作都等于在混日子。有一件事必須明確：給肌肉合適的強度以使肌肉受到最大程度的刺激。肌纖維的生長需要通過充分施展其功能——全程的收縮和伸展才能實現。

3.有一定基礎后采用強迫次數：開始用強迫次數之前，需要有2個條件：（l）已擁有一定的臂圍。（2）有一個好的訓練伙伴。如果缺少這2個條件，你會撕裂肱二頭肌或損傷肘關節。假如你已有2年的訓練經驗，擁有較好的肱二頭肌和肱三頭肌，并且有能力控制大重量，那么強迫次數就是讓臂肌增長的好策略。

4．不要訓練過度：我看到一些人拼命訓練、訓練、再訓練，從不休息。肱二頭肌和三頭肌是較小的肌肉，訓練時很容易達到興奮點，如果過度訓練，則會適得其反。建議一星期練一次手臂，如果你是一個資深運動員，每塊肌肉可以練15組，但對手臂來說次數至關重要，我總是保持每組練10-12次。

5．不要被贊美蒙騙：當健身房的人夸獎你的手臂如何好時，不要把那些話當真，因為它只會讓你覺得不必再刻苦訓練了。對自己誠實，嚴格要求自己，力爭取得更大的進步。

6.耐心和不屈不撓：不要整天去想手臂會長得多快。應面對現實，要明白臂圍的增長是一個緩慢的過程。只要接15種法則刻苦訓練，臂圍是不可能不增粗的。記住，這是我花了15年時間得出的體會。

7．每個練習都應做到極限：要糾正一個錯誤觀點：輕輕松松完成每一組練習就能使肌肉生長。你應把壓力集中在肌肉上，而不是關節上。關節疼痛說明你應更好地控制重量來擠壓肌肉，并做全程運動。在最后幾個強迫次數上你可以請人幫助。

8．增加訓練重量：在最初的健美訓練中，你應采用中等強度。等有了一定基礎后，即應增加重量，以獲取更高質量的肌肉。

9．不要用掌握不了的重量：那些想用大重量來吸引別人注意力的人是很愚蠢的。因為這樣做很容易受傷。訓練應該聰明一點。

10．保持臂肌放松：每次訓練前要伸展手臂肌肉，讓血液充分循環，流人訓練部位。在組與組之間也應伸展肌肉，以免肌肉受傷。事實上，肌肉里的血液越多，肌肉獲得的營養就越多。

11．肱二頭肌、肱三頭肌和前臂肌一起練：這是與上一法則呼應的原理。讓手臂充分充血能使訓練更持久。如果你同時訓練其他部位，則血液會被從手臂里抽走。有些人將肱二頭肌和背肌、肱三頭肌和胸肌一起練，這樣做不能使手臂具有最合適的生長條件。

12．練臂后休息一天：身體各部很少有像手臂那樣總是處在強大的壓力之下，因為做任何動作手臂都要用力。肱二頭肌和肱三頭肌是一對相關聯的肌肉，很容易疲勞，需要充分的休息來復原。讓它們好好地休息一天，以獲得真正的生長。

13．不要灰心，也不要做傻事：不是每個人都能擁有59厘米（上）臂圍的手臂的，你應該面對現實。如果你讓妄想駕馭你，你就會在訓練中弄傷自己。情緒低落會使情況更糟，甚至會因此而結束你的健美生涯。事實與夢想有很大的差距，努力訓練將會帶給你豐碩的回報。近乎殘忍的訓練會使你達到最初的夢想。一旦達到了，你就會為沒人能做得和你一樣好而感到驕傲。

14．展開你的想像：訓練手臂時，想象你肱二頭肌的肌腱是一根永不斷裂的鋼繩，想象你的肱三頭肌是一塊有條紋的牛排。你要把你的思想和肌肉連接起來。這樣做很有效。

15．享受訓練樂趣：臂肌是人們想看見的肌肉，所以當你訓練它們時應充分享受其中的樂趣，相信自己會帶給別人山峰般的肱二頭肌和牛蹄般的肱三頭肌。當有人請你展示一下肌肉時，你就會毫不猶豫地做一個美妙的肱二頭肌的造型。