隨著生活水平的不斷提高，人們越發重視對于身材的管理，越來越多的年輕人成了健身房的常客，而想要達到鍛煉手臂和肩頸區域的效果，使用杠鈴桿是最佳的選擇，但是由于每個人的身體素質都有所差異，如果隨意選擇杠鈴桿的重量，可能會導致出現運動拉傷，所以杠鈴桿的重量應該如何選擇呢？
首先大型杠鈴重量依次為20、15、10、5公斤，而小型杠鈴重量為2、1.5、1、0.5公斤。杠鈴是很不錯的一種鍛煉器材，它的重量并不是一定的。而是根據個人的具體需求有所變化的，比如一個人的力量比較大，那么他就可以選擇重量比較大的杠鈴片來訓練。但是對于那些初學者來說，由于沒有接觸過杠鈴，并且自身的力量也不是很大，就可以選擇重量輕一些的杠鈴片加以練習。到了后期再逐漸的增加重量，只有這樣科學合理的選擇合適的重量才可以起到很好的訓練效果。
首先要先進行準備的運動，不然在這個過程中很容易讓自己受傷的，然后分開雙腳，手指分開握住杠鈴，注意兩腳要分得和肩膀一樣開，然后慢慢的下蹲，這樣重復練習五分鐘就可以了，接著找一個寬闊的地方平躺下來，然后慢慢的把杠鈴推到下面的地方，同樣的也是重復的練習五分鐘的時間就可以了，然后雙腿站直，肩膀用力往兩邊分開，這時候要注意的就是保持整個過程在同一個平面上。
1杠鈴彎舉
目標肌群：肱二頭肌
杠鈴桿分兩種——直桿和曲桿。二者的區別在于握桿的時候，曲桿更符合關節角度，對前臂的力比較小，鍛煉起來更舒服。
動作要領：動作要緩慢有控制，運動頂峰時擠壓肱二頭肌。節奏要快起慢放。為了避免借力更好地刺激肱二頭肌，可以把后背貼在墻上做杠鈴彎舉。小技巧：抓杠鈴桿時，手不要握得太緊，否則肱二頭肌沒有先疲勞時，前臂已經酸了。
動作變化1：握距稍窄時，可以刺激肱二頭肌外側。
動作變化2：動作頂峰時，抬一下肘部，可以擠壓到肱二頭肌上端。
動作變化3：反握杠鈴時，可以鍛煉前臂。
2杠鈴平板臥推
目標肌群：胸大肌、三角肌、肱三頭肌
動作要領：保持五點支撐——頭部、背部、臀部、雙腳接觸支撐面。雙手全握杠鈴（拇指與其他四指相對包繞杠鈴）不要空握，握距大于肩寬。挺胸收下顎，肩胛骨后縮，杠鈴下放到中胸位置稍作停頓，發力推起。推起杠鈴呼氣，杠鈴下落吸氣。
動作變化：窄握杠鈴臥推。更側重刺激肱三頭肌和三角肌前束。
3杠鈴上斜臥推
目標肌群：胸大肌、三角肌、肱三頭肌
與平板臥推的區別是上身具有一定的上斜角度，更側重胸大肌鎖骨部的練習。
動作要領：保持五點支撐——頭部、背部、臀部、雙腳接觸支撐面。收緊肩胛。杠鈴下落吸氣，推起杠鈴呼氣。
4杠鈴俯身劃船
目標肌群：背部肌群
動作要領：雙膝微屈站立，挺直腰背，上身前傾約45度。正手握桿，握距稍寬于肩，杠鈴沿大腿上提。上提杠鈴呼氣，下放杠鈴吸氣。
5杠鈴直立劃船
目標肌群：三角肌、斜方肌
動作要領：站姿，挺直腰背，保持身體穩定，上提杠鈴過程中身體不要搖晃借力。握距略大于肩寬，動作頂峰時停留片刻，感受肩部發力。上提杠鈴呼氣，下放杠鈴吸氣。握距越寬對三角肌刺激越大；握距越窄對斜方肌刺激越大。
6杠鈴頸前推舉
目標肌群：三角肌、肱三頭肌
動作要領：身體站立或坐姿。挺直腰背。注意：視頻中采用的是空握握法，新手為了安全一定要采用全握握法（拇指與其他四指相對，包繞杠鈴）。
動作變化：肘部向前的窄握推舉。更多地刺激三角肌前束和肱三頭肌。上舉杠鈴呼氣，下放杠鈴吸氣。
7杠鈴頸后深蹲
目標肌群：股四頭肌、腘繩肌、臀部
動作要領：雙腳站距等于或略大于肩寬，挺胸抬頭，目視前方。腰背挺直，切勿弓腰，腹部收緊。下蹲到大腿與地面平行或略低于平行時，發力起身。
動作變化：寬站距杠鈴深蹲。更多地刺激到大腿內側。下蹲吸氣，起身呼氣。
8牧師凳杠鈴彎舉
目標肌群：肱二頭肌
與普通杠鈴彎舉的區別在于，可以固定肩肘，更好、更孤立地刺激肱二頭肌。
動作要領：彎舉杠鈴呼氣，下放啞鈴吸氣。
