臥推時,肩胛骨要收緊,一方面要避免受傷,另外一方面可以起到鍛煉的效果,在肩胛骨收緊的時候要有一些技巧,感覺肺在收緊,下沉比收緊,更重要的是先躺下,腰部有輕微的反攻,這比鍛煉要好。
感到背緊
肩胛骨收緊即后背兩側靠近后背,收縮,下拉。感受整個背部被擠壓收縮至一處。站著時,可以試著擠壓背部,感受背部的發力感。
沉沒比緊繃重要
壓在肩膀上比收緊肩膀更重要。臥推時,肩部要下沉,然后肩胛骨自然向內收,不要過度收緊,過緊會導致背部支撐凳面處為兩點,中間懸空,導致肩關節不穩定。
臥倒后收起
當做臥推時,肩胛骨不要先收緊在僵硬的上面,而是在躺好后再沉肩,收緊肩胛骨。同樣的肩胛骨收緊是好的,不要想著收的更緊一些,反復擠壓。
輕度腰背弓
臥推法中只需要頭部、上背部和臀部始終緊貼凳面,腰部可以稍微反弓,這樣可以保證肩胛骨的收緊和穩定,讓肩部更貼緊椅面,如果腰部一直緊貼椅面,反而會使肩部不能保持穩定。但弓腰不可過度,至多與凳面相距一拳。
肩胛骨收緊為什么?
臥推法中收緊肩胛骨,是為了使整個上背部的力量直接傳到臥推椅上,這樣才能更好的發力。若肩胛骨不緊,運動的支點可能就在訓練者的肩關節上,導致穩定性變差,肩關節承受過大的壓力,導致肩部受傷。
